Если вы можете выполнить эти четыре упражнения после 65 лет, ваша физическая форма лучше, чем у большинства сверстников

С возрастом хорошая физическая форма — это не только способность долго ходить или выполнять сложные упражнения. Не менее важными становятся сила ног, равновесие, координация и мобильность. Они помогают оставаться активными и самостоятельно выполнять повседневные дела.

Специалист по спортивной медицине Д. Элайджа Солтер объясняет, что четыре простых теста позволяют оценить различные составляющие физической формы: силу нижней части тела, сердечно-сосудистую выносливость, баланс, подвижность и координацию.

Если человек после 65 лет хорошо справляется со всеми четырьмя задачами, это может свидетельствовать о сохранении нескольких важных физических качеств.

Вот какие упражнения после 65 лет можно использовать, чтобы проверить свою физическую форму.

Тест на равновесие: стойка на одной ноге

Способность удерживать равновесие имеет огромное значение в старшем возрасте. Она необходима не только во время тренировок — хороший баланс помогает увереннее двигаться в повседневной жизни и может снизить риск падений.

Для выполнения теста встаньте на ровную поверхность. Рядом должен быть стул или столешница, за которую можно быстро ухватиться в случае потери равновесия.

Поставьте ноги примерно на ширине бедер, руки опустите вдоль тела. Перенесите вес на левую ногу, а правую немного поднимите над полом.

Попытайтесь простоять на одной ноге от 10 до 30 секунд, после чего медленно опустите стопу. Затем повторите то же самое для другой ноги.

Это простое упражнение проверяет не только баланс, но и способность контролировать положение тела.

Вставание со стула за 30 секунд

Второй тест позволяет проверить силу нижней части тела. Сильные мышцы ног нужны для многих привычных движений — например, чтобы вставать со стула, подниматься по лестнице или ходить.

Сядьте поближе к переднему краю прочного стула и поставьте стопы примерно на ширине бедер.

Скрестите руки на груди, положив ладони на плечи. Наклонитесь вперед, перенесите опору на стопы и полностью встаньте.

Затем контролируемо опуститесь обратно на стул.

Поставьте таймер на 30 секунд и сосчитайте, сколько раз за это время вы сможете полностью встать и сесть.

Не стоит пытаться выполнять движение как можно скорее ценой правильной техники. Важно вставать полностью и контролировать движение при возвращении в исходное положение.

Шестиминутная ходьба для проверки выносливости

Ходьба — один из самых простых способов поддерживать активность в старшем возрасте. Этот тест помогает оценить выносливость и способность организма поддерживать непрерывное движение в течение определенного времени.

Для его выполнения понадобится безопасное место, где можно свободно ходить.

Встаньте прямо, запустите таймер и ходите непрерывно в течение шести минут в комфортном для себя темпе.

Не нужно превращать тест в соревнование или стараться идти максимально быстро. Его цель — оценить, насколько комфортно вы можете поддерживать движение в течение шести минут.

Регулярная аэробная активность особенно важна после 65 лет. В частности, рекомендации по физической активности предполагают сочетание аэробных нагрузок с упражнениями для укрепления мышц и улучшения равновесия.

Тест «Встань и иди» на мобильность и координацию

Еще один способ проверить физическую форму после 65 лет — тест Timed Up and Go (TUG), или «Встань и иди». Он объединяет несколько движений, которые мы регулярно выполняем в повседневной жизни.

Сядьте на крепкий стул, прислонившись спиной к спинке. Стопы должны полностью стоять на полу.

Приблизительно в 3 метрах от стула поставьте ориентир.

Запустите таймер, встаньте со стула и в обычном комфортном темпе пройдите до отметки. Развернитесь, вернитесь назад и снова сядьте.

Таймер нужно остановить после того, как вы сели на стул.

Этот тест позволяет одновременно оценить мобильность, баланс и координацию движений.

Какие упражнения следует выполнять после 65 лет

Четыре теста не следует воспринимать как экзамен, который обязательно нужно «сдать». Они скорее позволяют обратить внимание на разные составляющие физической формы и понять, над чем можно работать.

Людям старше 65 лет рекомендуют сочетать несколько видов физической активности: аэробные нагрузки, упражнения для укрепления мышц и тренировки равновесия. Даже небольшая регулярная активность может быть более полезной, чем ее полное отсутствие.

Нагрузку необходимо подбирать в соответствии с собственными возможностями. Если у вас есть хронические заболевания, проблемы с суставами, сердцем, равновесием или другие ограничения, перед новыми тренировками или выполнением подобных тестов следует проконсультироваться с врачом.

FAQ

Какие упражнения нужно делать после 65 лет?

После 65 лет полезно сочетать аэробную активность, силовые упражнения и упражнения на равновесие. Это могут быть ходьба, упражнения с собственным весом или эластичной лентой, вставание со стула и несложные упражнения на баланс. Конкретная нагрузка зависит от состояния здоровья и уровня физической подготовки.

Сколько нужно ходить после 65 лет?

Для людей старше 65 лет общие рекомендации предусматривают не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю, например быстрой ходьбы. Это время можно распределить в течение недели. Если выполнять рекомендуемый объем сложно, следует оставаться настолько активным, насколько позволяют состояние здоровья и физические возможности.