Як розвивати силу після 40 років, щоб підготуватися до життя у 80: дві вправи для нижньої частини тіла

Комплексні вправи задіюють кілька груп м’язів одночасно — наприклад, присідання або випади. Якщо ви прагнете стати сильнішими, саме такі вправи під час силових тренувань є найпрактичнішим та найефективнішим способом досягти цієї мети.

Woman&Home поспілкувався з Джилл Браун — 59-річною сертифікованою тренеркою зі здоров’я і гарного самопочуття, яка працює переважно з жінками віком від 40 років, допомагаючи їм розвивати функціональну силу.

Її «улюблена» вправа — станова тяга на прямих ногах, а також її варіація на одній нозі, відома як румунська тяга. Ця пара вправ із гантелями або штангою зміцнює м’язи нижньої частини тіла, покращує стабільність і рухливість, а також формує корисні рухові патерни для виконання інших вправ.

Як виконувати станову тягу на прямих ногах

1. Станьте так, щоб стопи були на ширині стегон; тримайте гантелі або штангу над серединою стоп, руки на ширині плечей.

2. Тримайте коліна злегка зігнутими, але не згинайте їх сильніше під час виконання вправи; гомілки мають залишатися у вертикальному положенні.

3. Відводьте стегна назад, доки не відчуєте сильне розтягнення задньої поверхні стегна.

4. Стежте за тим, щоб спина залишалася рівною.

5. Відштовхуючись п’ятами та виводячи стегна вперед, поверніться у вихідне положення.

Як виконувати румунську тягу на одній нозі

1. Станьте так, щоб стопи були на ширині стегон; тримайте гантель у руці, протилежній до ноги, яка виконує рух першою. Для цієї вправи також підійде гиря.

2. Перенесіть вагу тіла на одну ногу, злегка зігнувши коліно; відведіть стегна назад, одночасно випрямляючи й відводячи назад ногу, яка не виконує опорну функцію.

3. Стежте за тим, щоб таз залишався паралельним підлозі (уникайте розвороту корпусу), а спина залишалася рівною.

4. Опускайтеся доти, доки грудна клітка не стане майже паралельною підлозі, утримуючи вагу близько до тіла.

5. Відштовхніться опорною ногою і виведіть стегна вперед, щоб повернутися у вихідне положення.

Зниження ризику втрати кісткової маси

Силові тренування мають вирішальне значення для жінок віком 40, 50 і 60 років — навіть більше, ніж у будь-який інший період життя. Вікова втрата м’язової маси (саркопенія) починається приблизно в середині четвертого десятка років життя, і єдиний спосіб уповільнити цей процес або повернути його назад — це силові тренування з обтяженням.

Такі вправи, як станова тяга на прямих ногах і румунська тяга на одній нозі, створюють фізичне навантаження на кістки, стимулюючи утворення нових кісткових клітин і підвищуючи щільність кісткової тканини. Те саме стосується і м’язів. Під час роботи з вагою у м’язах виникають мікророзриви. Коли ці пошкодження загоюються, м’язи відновлюються й ростуть.

Як підсилити ефект від вправ

Виконання вправ одна за одною без перерви між ними називається суперсетом. Це ефективний з погляду часу та інтенсивніший спосіб силових тренувань. Завдяки меншій кількості підходів і вищій інтенсивності роботи частота серцевих скорочень залишається підвищеною довше, що корисно для серцево-судинної системи.

Суперсет збільшує час роботи м’язів, а отже, сприяє їхньому росту та підвищенню витривалості.

Ці варіанти станової тяги навчають правильній техніці нахилу з відведенням тазу назад, так званому руху hinge. Він не лише важливий у повсякденному житті — наприклад, коли потрібно щось підняти з підлоги, — а й використовується в інших силових вправах.

Вправа вчить правильно нахилятися, відводячи таз назад, а не згинаючи хребет. Це захищає поперек і зміцнює сідничні м’язи. Крім того, це початкова фаза присідання, а також рух, який ми виконуємо, коли сідаємо чи встаємо.

Покращення рівноваги та постави

М’язи-розгиначі хребта розташовані по обидва боки від нього. Вони простягаються від стегон до шиї та відіграють вирішальну роль у підтримці правильної постави і стабільності всього тіла.

Виконуючи цей комплекс із двох видів станової тяги, ви повинні тримати хребет рівно та долати силу тяжіння. Це активує відповідні м’язи і змушує їх ставати сильнішими.

Під час виконання румунської станової тяги на одній нозі потрібно балансувати, що вимагає гарного відчуття рівноваги та напруження м’язів кору.

Покращення рухливості та гнучкості

Цей варіант станової тяги вимагає тримати ноги прямими під час опускання ваги. Виконання цього руху з глибоким нахилом розтягує м’язи задньої поверхні тіла, завдяки чому вправа чудово опрацьовує нижню частину тіла та спину.

Вона розтягує м’язи, покращуючи як гнучкість, так і рухливість, необхідні для виконання інших вправ і повсякденного життя.