Чи споживаєте ви достатньо цільнозернових продуктів для зниження ризику серцевих захворювань

Цільнозернові продукти, такі як овес, бурий рис, цільна пшениця та спельта (фаро), покращують здоров’я серця та метаболізм, якщо є частиною збалансованого раціону.

Дослідники стверджують, що збільшення споживання цільнозернових продуктів може принести ще більше користі для серцево-судинної системи.

Про це пише Нealthline.

Масштабний метааналіз, що охопив 87 досліджень, виявив, що споживання приблизно 4–6 порцій цільнозернових продуктів на день суттєво покращує показники рівня холестерину, запалення, артеріального тиску та метаболічного здоров’я.

Результати вказують на «ймовірний причинно-наслідковий» зв’язок між підвищеним споживанням цільнозернових продуктів і зниженням факторів ризику серцево-судинних захворювань.

Скільки цільнозернових продуктів потрібно вживати протягом дня

За словами дослідників, позитивний ефект починає проявлятися вже за споживання близько трьох порцій цільнозернових продуктів на день. Це, наприклад, порція вівсянки (1 порція) та дві скибочки цільнозернового хліба (2 порції).

Це свідчить про те, що чинних рекомендацій щодо споживання 2–4 порцій цільнозернових продуктів на день цілком достатньо.

Однак додавання до раціону ще кількох порцій щодня може стати значним внеском у здоров’я серця та метаболізм.

У межах метааналізу було проаналізовано рандомізовані дослідження та виявлено залежність «доза-ефект» між споживанням цільнозернових продуктів і низкою показників стану здоров’я. На кожні додаткові 48 грамів цільнозернових продуктів, спожитих протягом дня, у учасників спостерігалося зниження таких показників:

• маса тіла

• обхват талії

• загальний рівень холестерину

• рівень інтерлейкіну-6 (IL-6) — білка, що бере участь у запальних процесах.

Щодо більшості показників, найбільшу користь спостерігали за споживання приблизно 60–100 грамів цільнозернових продуктів на добу (у перерахунку на суху вагу), що відповідає приблизно 4–6 порціям.

Однак більшість проаналізованих досліджень тривали близько 8 тижнів, тому довгострокові наслідки цих змін поки що невідомі.

Хоча ці результати отримано в ході рандомізованих контрольованих досліджень — методу, що забезпечує високий рівень доказовості, — ці дані не є остаточними.

Зафіксовані зміни загалом були помірними, але навіть незначне покращення показників серцево-судинного ризику може мати важливе значення, особливо якщо цільнозернові продукти є частиною здорового збалансованого раціону.

Ці результати підкріплюють наявні докази того, що цільнозернові продукти є важливою складовою раціону, корисного для здоров’я серця. Рекомендація дослідників щодо вживання 4 порцій є корисним практичним орієнтиром для підтримки здоров’я серця, але підкреслив, що потреби в харчуванні в кожного різні.

Це непоганий аргумент на користь того, щоб зробити цільнозернові продукти постійною частиною нашого раціону та за можливості надавати їм перевагу над рафінованими зерновими продуктами.

Як цільнозернові продукти можуть захистити здоров’я серця

Цільнозернові продукти можуть підтримувати здоров’я серцево-судинної системи завдяки кільком механізмам.

Будучи важливим джерелом харчових волокон, цільнозернові продукти також містять низку важливих поживних речовин, що сприяють здоров’ю серця. Харчові волокна, ймовірно, відіграють важливу роль, але це, мабуть, не єдиний чинник. Цільнозернові продукти містять не лише клітковину, а й різноманітні вітаміни, мінерали, антиоксиданти та інші рослинні сполуки, які можуть діяти спільно, підтримуючи здоров’я серцево-судинної системи.

Цільнозернові продукти містять комплекс корисних для серця поживних речовин, зокрема:

• бета-глюкан (різновид клітковини)

• магній

• калій

• вітаміни групи B

• поліфеноли

• корисні жири

• фітостероли (отримані із зародків пшениці).

Харчові волокна також можуть сприяти контролю рівня цукру в крові, підтриманню здорового рівня холестерину та оздоровленню мікробіому кишечника.

Цільнозернові продукти можуть впливати на встановлені фактори ризику серцевих захворювань, включно з холестерином, кров’яним тиском, рівнем цукру в крові, масою тіла та запаленням.

Безліч досліджень підтверджують переваги споживання цільного зерна для серцево-судинної системи та метаболізму.

Систематичний огляд та метааналіз 2020 року показали, що заміна рафінованих зерен цільними зернами може покращити рівень загального холестерину, холестерину ліпопротеїнів низької щільності, гемоглобіну A1c та С-реактивного білка.

Метааналіз 2025 року повідомив про зниження систолічного або діастолічного артеріального тиску, хоча результати в різних дослідженнях були дещо суперечливими.

Цільнозернові продукти також можуть допомогти знизити рівень IL-6, маркера запалення. Підвищений рівень IL-6 пов’язаний із запаленням та підвищеним серцево-судинним ризиком, що робить зниження цього маркера потенційно важливим для здоров’я серця.

Цільнозернові продукти також можуть сприяти зниженню ваги та здоровому контролю ваги.

Хоча ці покращення можуть бути корисними для серцево-судинного та метаболічного здоров’я, експерти зазначають, що цільнозернові продукти не є чарівною паличкою.

Окрім регулярного вживання цільного зерна, варто зосередитися на збалансованому харчуванні, яке включає багато фруктів та овочів, пісні джерела білка та корисні жири, та обмежувати водночас споживання продуктів з високим вмістом оброблених продуктів. Регулярна фізична активність також важлива, як і підтримка здорової ваги, відмова від куріння, достатній сон та контроль таких захворювань, як високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину та діабет.

Скільки порцій цільнозернових продуктів варто вживати

Експерти радять за можливості віддавати перевагу нерафінованим цільнозерновим продуктам, а не «порожнім» вуглеводам, що пройшли глибоку переробку. Багатьом людям пішло б на користь збільшення частки цільнозернових продуктів у раціоні, проте не всім обов’язково вживати їх по 6 порцій на день. Найважливіше — замінювати рафіновані зернові продукти цільнозерновими, а не просто додавати більше їжі до свого раціону.

Для отримання відчутної користі для серцево-метаболічного здоров’я варто орієнтуватися на споживання від 3 до 6 порцій цільнозернових продуктів на день. Для довідки: одна порція — це приблизно 16 грамів цільнозернових продуктів.

Наприклад:

• одна скибочка цільнозернового пшеничного хліба

• пів склянки вареного бурого рису або вівсянки

• дві склянки попкорну, приготованого без олії (методом повітряного вибуху).

Почати можна з простих змін: наприклад, обирати вівсянку замість солодких пластівців або бурий рис замість білого — це допоможе збільшити кількість цільнозернових продуктів у вашому раціоні.

Ось кілька практичних порад, які допоможуть вам почати:

• вівсянка замість солодких пластівців

• бурий рис замість білого

• цільнозерновий пшеничний хліб замість білого

• фаро або кіноа замість рафінованих зернових продуктів

• попкорн (приготований без олії) замість чипсів.

Якщо ви дотримуєтеся безглютенової дієти, можна обирати такі варіанти, як кіноа, бурий рис, амарант та овес без глютену. Пам’ятайте: головне — це заміщення. Просте додавання більшої кількості зернових продуктів до раціону може не дати такого ж оздоровчого ефекту, як заміна рафінованих зернових продуктів на цільнозернові.

Мета полягає не в тому, щоб зробити один ідеальний вибір щодо харчування, а в тому, щоб сформувати здорові звички, яких можна дотримуватися протягом тривалого часу. Невеликі, але постійні зміни — наприклад, вибір цільнозернового хліба, бурого рису, вівсянки чи цільнозернових макаронів замість рафінованих аналогів — з часом можуть дати суттєвий результат і сприяти покращенню здоров’я серцево-судинної системи.