Физиотерапевт рассказал, как 10 минут на велотренажере ежедневно могут изменить жизнь и улучшить здоровье

Если вы уже делаете тренировки дома, вам известно об их преимуществах, когда же дело доходит до улучшения вашей физической формы, велотренажер — это действительно одна из недооцененных необходимых вещей. Чтобы быть в форме, нужна последовательность, и мало кто из нас, вероятно, приложит все усилия для физических упражнений.

Вот почему простая 10-минутная тренировка на велосипеде в помещении так хорошо работает.

По сравнению с беговой дорожкой, велопрогулка на велотренажере меньше влияет на суставы, в то же время обеспечивая преимущества для силы и кардио.

10 минут езды на велосипеде могут показаться не таким большим количеством. Однако, если вы делаете это после силовой тренировки или вместе с другими кардиотренировками (например, ходьбой в течение дня), вы на пути к выполнению еженедельной рекомендации по 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.

О главных преимуществах такой физической активности, рассказывает Woman&Home.

Улучшает физическую форму

Независимо от того, ваша цель — подняться по лестнице, не чувствуя одышки, или пробежать первые 5 км, просто 10 минут езды на велосипеде в день могут улучшить вашу сердечно-сосудистую форму и выносливость — при условии, что вы двигаетесь в хорошем темпе.

Езда на велосипеде может улучшить ваш VO2 max, то есть способность организма поставлять кислород к мышцам. Чем выше ваш максимум, тем лучше будет емкость ваших легких, поэтому вы можете продолжать двигаться.

Исследования показывают, что несколько недель интенсивных 10-минутных (спринт-интервальных) тренировок могут улучшить ваш VO2 max так же, как и более длинные кардиотренировки.

Может улучшить здоровье сердца

Велоспорт — один из лучших вариантов кардиотренировок после тренировки, поскольку он дает вам преимущества для сердечно-сосудистой системы без таких же потребностей в восстановлении, как бег, говорит физиотерапевтические Лиам Хоган.

Более того, если вы можете выделить несколько дополнительных минут, вы можете жить дольше. Исследование показало, что 13 минут езды на велосипеде ежедневно связаны с меньшим на 28% риском ранней смертности по сравнению с теми, кто вообще не ездил на велосипеде.

Повышает энергию и концентрацию

Исследование показало, что медицинские работники получают пользу для когнитивных функций от коротких 10-минутных сеансов физических упражнений.

Низкая нагрузка

Есть только несколько кардиотренировок с низкой нагрузкой, которые отвечают всем требованиям для развития силы и кардиотренировок. Плавание является основным, а езда на велосипеде — другим.

Хотя беговые тренировки или ходьба на длинные дистанции полезны для нашего здоровья, они подходят не всем.

По сравнению с бегом, езда на велосипеде, как правило, более бережна для тела, особенно после тренировки нижней части тела, говорит Лиам. Бег создает больше нагрузки и усталости мышц, тогда как езда на велосипеде позволяет повысить частоту сердечных сокращений, не добавляя чрезмерной нагрузки на суставы и мышцы.

Более быстрое восстановление после тренировки

Когда вы заняты, последнее, что вам нужно, — это боль в мышцах после тренировки. Поскольку езда на велосипеде имеет меньшее влияние, чем такие виды деятельности, как бег, у вас меньше шансов быть истощенным.

Одним из самых больших преимуществ добавления коротких кардио-упражнений является улучшение работоспособности. Лучшая физическая подготовка может помочь вам быстрее восстанавливаться между подходами, улучшить уровень энергии во время тренировки и сделать тренировки более управляемыми со временем, говорит Лиам.

Если вы сосредоточены на силе, формировании мышц или балансировании тренировок с насыщенным образом жизни, езда на велосипеде часто является более устойчивым вариантом. Интенсивность имеет большее значение, чем продолжительность.

Пример 10-минутной тренировки на велотренажере

Минута 1: Легкий темп разминки (вы должны иметь возможность легко поддерживать разговор и общаться)

Минута 2: Тяжелые усилия (это должно быть сложно, когда разговор трудно поддерживать)

Минута 3: Темп восстановления

Минута 4: Тяжелые усилия

Минута 5: Темп восстановления

Минута 6: Тяжелые усилия

Минута 7: Темп восстановления

Минута 8: Тяжелые усилия

Минута 9: Темп восстановления

Минута 10: Финальный толчок

Заминка: Замедлите движения ног в течение минуты, плавно снижая темп, вместо того, чтобы резко останавливаться.

Совет тренера: Стремитесь к интенсивности, которая будет сложной, но устойчивой, оставляя вас энергичными, а не полностью истощенными, говорит Лиам.

Достаточно ли 10 минут?

Если вы ездите на велосипеде настолько быстро, что вам будет трудно поддерживать разговор, и вы ездите 10 минут шесть дней в неделю и 15 минут на седьмой день, вы достигнете рекомендуемого порога интенсивных упражнений.

Езда на велосипеде умеренной интенсивности движется достаточно медленно, чтобы поддержать разговор, но вы не сможете петь. Вам нужно будет совместить 10 минут езды на велосипеде с ходьбой или плаванием, чтобы достичь 150 минут.

Если вы ездите на велосипеде в тот же день, когда проводите силовую тренировку, Лиам предлагает делать кардио после силовых тренировок. Если ваша цель — наращивание силы, мышечного тонуса или улучшение состава тела, езду на велосипеде обычно лучше всего делать после силовых тренировок. Силовые тренировки требуют больше энергии и сосредоточенности, поэтому кардио сначала может снизить производительность подъема и общее качество тренировки, говорит он.