Не лише добавки: які прості продукти підтримують вироблення колагену та здоров’я шкіри

Колаген є одним із найважливіших білків в організмі людини. Він відповідає за структуру шкіри, кісток, сухожиль, хрящів і сполучних тканин. З віком його природне вироблення зменшується, тому дедалі більше людей звертають увагу не лише на добавки, а й на продукти, які можуть підтримувати синтез колагену природним шляхом.

Про це повідомило видання Verywellhealth.

Фахівці наголошують: для вироблення колагену організму потрібні амінокислоти, білок, а також вітамін С, цинк і залізо. Саме тому деякі звичні перекуси можуть бути корисними для підтримки нормального рівня цього білка.

Одним із найвідоміших продуктів вважається кістковий бульйон. Його готують шляхом тривалого варіння кісток і сполучних тканин тварин із додаванням невеликої кількості оцту, що допомагає вивільнити колаген і мінерали. Такий бульйон містить амінокислоти, а також кальцій, магній і глюкозамін. Водночас експерти зазначають, що поживна цінність кісткового бульйону може суттєво відрізнятися залежно від способу приготування та використаних інгредієнтів. Крім того, деякі дослідження порушують питання можливого вмісту токсичних металів, зокрема свинцю та кадмію.

Ще одним джерелом колагену є желатин, який отримують із кісток, шкіри та хрящів тварин. Його часто використовують у виробництві желе, зефіру, жувальних цукерок, йогуртів і випічки. Однак фахівці радять звертати увагу на склад таких продуктів, оскільки багато з них містять значну кількість цукру.

До продуктів, які можуть підтримувати синтез колагену, також належать яйця. Вони містять білок та амінокислоти гліцин, пролін і гідроксипролін, які беруть участь у виробленні колагену. Простим варіантом перекусу можуть бути варені яйця.

Корисними називають і молочні продукти — зокрема грецький йогурт, сир і кисломолочний сир. Вони містять лізин — амінокислоту, необхідну для синтезу колагену, а також інші білкові сполуки.

Бобові культури також потрапили до списку рекомендованих продуктів. Квасоля та сочевиця містять амінокислоти, цинк, залізо та вітамін С, які підтримують процес утворення колагену. Аналогічну користь можуть мати соєві продукти — тофу, темпе та едамаме, які є джерелом рослинного білка.

Окрему увагу фахівці приділяють продуктам із високим вмістом вітаміну С. Саме цей вітамін відіграє важливу роль у синтезі колагену та допомагає засвоювати залізо. До таких продуктів належать цитрусові, полуниця, ківі, броколі, шпинат, болгарський перець, картопля та помідори.

Горіхи й насіння також можуть бути корисними завдяки вмісту білка та цинку. А помідори вирізняють через високий рівень лікопену — антиоксиданту, який може позитивно впливати на здоров’я шкіри.

Фахівці наголошують, що підтримка колагену залежить не лише від харчування. Важливу роль також відіграють спосіб життя та зовнішні чинники. Для нормального вироблення колагену рекомендують захищати шкіру від надмірного сонячного випромінювання, уникати куріння, достатньо спати, контролювати рівень стресу та регулярно займатися фізичною активністю.

Водночас дослідники зазначають, що попри популярність колагенових добавок, доказів їхньої ефективності для покращення стану волосся та нігтів наразі недостатньо.

Нагадаємо, раніше вчені виявили, що виноград може впливати на гени, які відповідають за захист шкіри від ультрафіолету.