Якщо у вас зовсім нема часу на себе: 30-хвилинне тренування, як допоможе підтримати фізичну форму

Зірки та фітнес-інфлюенсери можуть мимохідь хвалитися тим, що проводять три години в тренажерному залі щодня (зрештою, це частина їхньої роботи), але для більшості з нас такий час — це фантазія.

Додайте до цього роботу, сімейні обов’язки, домашні справи та вимоги повсякденного життя — і навіть годинне силове тренування в тренажерному залі іноді просто неможливо.

Тому Woman&Home пропонує скористатися досвідом фізіотерапевтки та інструкторки з фітнесу Карен Оуен, яка розробила коротке та приємне заняття в тренажерному залі, на яке потрібно лише 30 хвилин.

Навіть короткі періоди руху дають вам великий заряд енергії, що допомагає, коли у вас щільний графік. А коли здається, що знайти час для фізичних вправ — це рутина, пам’ятайте, що ви ніколи не пошкодуєте про це відчуття потім.

Програма тренувань для всього тіла від Карен перенесе вас у зону вільних ваг у вашому спортзалі менш ніж на 30 хвилин. З набором гантелей ви будете виконувати поєднання складних вправ, що економлять час, та функціональних вправ з найбільшим ефектом. Ви також можете виконувати це тренування вдома.

Вузьке присідання з обтяженням

Ця складна вправа спрямована на сідничні м’язи, квадрицепси та аддуктори. Квадрицепси та сідничні м’язи — це великі м’язи, тому беріть важкі ваги. Однак тут важливіша якість руху. Глибше присідайте та рухайтеся контрольовано, перш ніж збільшувати вагу.

Ось як це робити:

1. Тримайте гантель у кожній руці, або збоку, або на плечах.

2. Розставивши ноги на ширині стегон, тримайте груди піднятими та повільно присідайте (ніби сидите на стільці).

3. Опустіться якомога нижче, перш ніж відштовхнутися від п’ят.

Прагніть до двох підходів по 8-10 повторень.

У деякі дні ви можете замінити вузьке присідання (яке більше є вправою для квадрицепсів) на широке (яке більше задіює сідничні м’язи). У широкому присіданні тримайте коліна на одній лінії з пальцями ніг.

Випади з обтяженням

Випади — це функціональна вправа, яка тренує вашу рівновагу, стабілізуює ваш корпус і стегна. Вона також задіює ваші квадрицепси, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Як тільки ви досягнете стабільності, додайте важчі ваги, щоб збільшити навантаження. Ви також можете вдосконалити це за допомогою таких варіацій, як зворотні випади та випади з ходьбою.

Ось як це зробити:

1. Тримайте гантель у кожній руці, спираючись вздовж тіла.

2. Розставивши ноги на ширині стегон, зробіть крок правою ногою вперед і зігніть коліно на лінії із середніми пальцями ніг, тримаючи спину прямо. Опустіть заднє коліно близько до підлоги.

3. Поверніться у положення стоячи, перш ніж повторити.

Прагніть виконати три підходи по 8-10 повторень з кожного боку.

Станова тяга з нахилом

Поєднання двох вправ у вашому 30-хвилинному тренуванні в тренажерному залі економить час, одночасно проробляючи низку м’язів, включаючи сідничні м’язи, підколінні сухожилля, спину та кор (зі станової тяги), а також найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи спини та трапецієподібні м’язи (зі тягою в нахилі).

Карен рекомендує зосередитися на діапазоні рухів, перш ніж переходити до більших навантажень. Робота однією рукою за раз дозволяє ізолювати найширші м’язи спини та піднімати руку вище.

Ось як це зробити:

1. Тримайте пару гантелей біля передньої частини стегон долонями всередину. Станьте прямо, ноги на ширині стегон.

2. Тримайте спину прямо та злегка зігнувши коліна, повільно згинайтеся в стегнах та нахиляйтеся вперед, відводячи стегна назад і тримаючи гантелі близько до стегон.

3. Тримайте гантелі трохи нижче колін, підніміть одну гирю до бокової частини грудної клітки та відтягніть лопатки назад і вниз.

4. Відштовхніться п’ятами, щоб повернутися у положення стоячи. Повторіть з іншою рукою протягом одного повного повторення.

Прагніть до трьох підходів по 8-10 повторень.

Згинання на біцепси та жим від плечей

Ще одна комбінація, що економить час, це чудовий спосіб розвинути силу та координацію. Це тренує ваші біцепси, дельтоподібні та трицепси, а також додатково опрацює ваші м’язи кора.

Ось як це зробити:

1. Станьте, ноги на ширині стегон. Тримайте гантель у кожній руці, близько до боків.

2. Підніміть гантелі до плечей, контролюючи рухи.

3. Поверніть гантелі долонями назовні, перш ніж віджатися над головою.

4. Контролюючи рухи, опустіть гантелі до плечей, поверніть долоні всередину та виконайте згинання біцепсів у зворотному напрямку.

Прагніть до трьох підходів по 8-10 повторень.

Вправа «мертвий жук»

Ця завершальна вправа на кор, яка включає три рухи по вісім повторень кожен, пропрацює ваші глибокі м’язи кора та бічні косі м’язи живота. Якщо у вас є час, збільште кількість повторень кожної з цих вправ, щоб максимізувати ефект.

Як виконувати вправу «мертвий жук»:

1. Ляжте на спину в положенні «перевернутий стіл» (коліна зігнуті під кутом 90 градусів, руки прямо вгору).

2. Одночасно випряміть праву ногу, одночасно піднімаючи ліву руку над головою.

3. Поверніть її у вихідне положення та повторіть вправу з іншого боку, щоб виконати одне повторення.

Прагніть до 8 повторень.

Як часто треба тренуватися

Якщо можете, Карен рекомендує виконувати цю вправу три-чотири рази на тиждень. Однак не картайте себе, якщо не можете знайти час. Саме стільки часу ви повинні піднімати вагу в ідеалі. Будь-який рух корисний для вас.

Через кілька тижнів ви повинні почати відчувати себе інакше. Роблячи це регулярно, через шість-вісім тижнів ви дійсно почнете бачити різницю.

Дослідження доводять, що короткі тренування (наприклад, це 30-хвилинне тренування в спортзалі) можуть забезпечити значний приріст фізичної форми. Нещодавнє дослідження показало, що лише 30 хвилин підняття ваги двічі на тиждень достатньо для нарощування м’язової маси, навіть для тих, хто вже має гарну фізичну форму та сильний організм.

Як зробити заняття в спортзалі регулярними

Виберіть правильний спортзал у правильному місці: чи часто ви пропускаєте заняття в спортзалі, бо дістатися туди важко? Виберіть спортзал поруч із вашим будинком або робочим місцем, або між ним, щоб до нього було легко дістатися дорогою на роботу або з роботи. Також переконайтеся, що це спортзал, де ви почуваєтеся комфортно та вам подобається проводити час.

Ходіть з друзями: іноді нам потрібен хтось інший, щоб мотивувати нас ходити в зал. Це робить вас відповідальними, і якщо ви новачок у спортзалі, то почуваєтеся впевненіше.

Плануйте тренування як зустріч: Карен попереджає, що якщо ви ніколи не ставите пріоритетом своє 30-хвилинне тренування в спортзалі та просто вважаєте, що встигнете пізніше, це часто означає, що цього ніколи не станеться. Дістаньте свої легінси для тренувань та одягніть їх одразу, додайте тренування до свого щоденника, як робочу зустріч чи візит до стоматолога, і дотримуйтесь його.