Рацион для снижения уровня сахара: как питаться, чтобы улучшить показатели и не страдать от ограничений

Знаете ли вы, как создавать сбалансированные блюда для снижения уровня сахара в крови, чтобы не жертвовать любимыми продуктами и не чувствовать ограничений.

Healthiine расспросил об этом зарегистрированного диетолога и влиятельную личность в сфере здоровья Далину Сото, известную своим культурно-инклюзивным подходом против диет, который помогает людям с диабетом или преддиабетом найти уверенность, баланс и удовольствие от своих блюд.

Она объясняет простые способы создания блюд, которые поддерживают энергию и стабильность уровня сахара в крови без ограничений.

Начните с четырех ключевых компонентов

Когда дело доходит до создания блюд, пригодных для людей с диабетом, Далина придерживается простых основ: белок, углеводы, клетчатка и жир.

Вместо того, чтобы полагаться на приложения или инструменты отслеживания, она рекомендует использовать баланс.

Углеводы обеспечивают быструю энергию и помогают питать ваш мозг и мышцы в течение дня. Белок и полезные жиры помогают замедлить пищеварение, что помогает предотвратить резкие скачки сахара в крови. А клетчатка поддерживает здоровье кишечника, здоровье сердца и чувство сытости.

Когда все четыре элемента присутствуют, вы чувствуете себя сытыми и довольными, говорит она. Это сочетание помогает вашему сахару в крови повышаться более плавно и поддерживает вашу энергию более стабильной в течение следующих нескольких часов.

Как это выглядит на тарелке

Подумайте о сочетании:

1. углеводы, такие как рис, хлеб, картофель, овес, киноа;

2. белки, такие как курица, рыба, яйца, тофу или фасоль;

3. клетчатка из овощей, цельного зерна, бобовых или фруктов;

4. полезные жиры из авокадо, сыра, орехов, семян или оливкового масла.

Тарелка, способствующая снижению уровня сахара в крови, — это не столько точные граммы, сколько баланс между этими категориями.

Сосредоточьтесь на добавлении, а не на удалении

Строгие измерения, идеальные соотношения и сокращение потребления любимых продуктов, как правило, создают стресс во время еды. Далина придерживается противоположного подхода.

Начните с добавления, а не с вычитания, говорит она. Если вы любите рис и фасоль, добавьте сверху овощи для дополнительной клетчатки и вкуса. Если ваши любимые завтраки тортильи, добавьте яйца и помидоры.

Идея заключается в том, чтобы сделать блюда более сытными и питательными, а не сложными. Оцените на глаз. Дело не в совершенстве, а в ощущении стабильности и удовольствия после еды. Небольшие улучшения блюда имеют большое влияние.

Несколько простых изменений включают:

• Добавьте больше овощей и постного белка к блюдам из пасты для более сбалансированного блюда.

• Добавьте авокадо или орехи во время употребления фруктов, чтобы замедлить пищеварение.

• Смешайте фасоль или чечевицу с рисом для получения большего количества белка и клетчатки.

• Сделайте сэндвичи или лаваши более сытными, добавив зелень или нарезанные овощи.

Эти дополнения помогают стабилизировать уровень сахара в крови, не лишая вас любимых традиционных продуктов или вкусов.

Создавайте закуски, которые насыщают вас

Закуски могут быть сложными, когда вы пытаетесь избежать полуденного переутомления или ночного голода. Далина рекомендует помнить о тех же принципах сочетания: включите два или более из четырех ключевых компонентов.

Питательная закуска содержит два (или более) из четырех (углеводы, белок, жир, клетчатка): углевод для энергии и белок или жир для замедления пищеварения, объясняет она.

Некоторые из ее любимых — банан с арахисовой пастой, творог с крекерами или йогурт с фруктами. Эти комбинации дольше оставляют ощущение сытости и уменьшают чувство дрожи или раздражительности.

Простые комбинации для быстрого перекуса

• ломтики яблока с сыром чеддер;

• несладкий йогурт с ягодами;

• морковные палочки и хумус;

• крекеры с тунцом или куриным салатом;

• микс овощей с орехами, семечками и небольшим количеством сухофруктов;

• сваренные вкрутую яйца и клементин.

Стратегические перекусы помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи.

Далина видит, как многие люди во время лечения диабета склонны к мыслям «все или ничего». Один высокий показатель может заставить их почувствовать, что они потерпели неудачу. Она поощряет более сочувственный подход. Если прием пищи повышает уровень сахара в крови, это не неудача, это информация, говорит она.

Эксперт также объясняет, что стресс, сон, гормоны, гидратация, болезни и даже погода могут влиять на уровень глюкозы в крови. Рекомендация проста: обратите внимание на закономерности, а не на отдельные цифры.

Сделайте один шаг, если вы чувствуете себя перегруженными

Диагноз диабета может принести поток информации, давления и страха. Далина рекомендует начать только с одного шага. Сделайте вдох и начните с добавления клетчатки, говорит она. Вместо того, чтобы кардинально менять свой рацион, попробуйте просто добавить порцию овощей или авокадо к своим привычным блюдам.

Вам не нужно менять все за одну ночь. Небольшие, последовательные изменения имеют наибольшее значение для уровня сахара в крови и душевного спокойствия.

Мифы, которые следует игнорировать

Самый большой миф, что углеводы — это враг. Углеводы не плохие, наши тела нуждаются в них, говорит диетолог.

Контроль уровня сахара в крови заключается не в исключении целых групп продуктов. Речь идет о сочетании продуктов таким образом, чтобы поддерживать стабильное повышение уровня глюкозы.

Еще одно ошибочное мнение заключается в том, что существует универсальная диета для диабетиков. Тело и культура каждого человека разные, и ваши блюда должны это отражать.

Научитесь распознавать вредные советы в интернете

Не все рекомендации по питанию полезны. Некоторые сообщения могут на самом деле навредить вашим отношениям с едой. По словам Далины, поддерживающие советы дают ощущение силы, а не стыда.

Если кто-то говорит вам исключить целые группы продуктов, взвешиваться каждый день или зарабатывать себе на еду, это неправильно. Настоящее образование в области питания никогда не должно заставлять вас бояться еды. Это особенно важно, когда речь идет о традиционных или культурных блюдах.

Ешьте свою обычную пищу без чувства вины

Многие сообщения о диетах создают ненужный стыд вокруг обычных продуктов. Далина отмечает, что ограничения не являются необходимыми. Еда — это часть нашей культуры и радости, это не то, чего можно заслужить или чего можно бояться, говорит она.

Вы можете наслаждаться любимыми блюдами, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, сочетая их с белком, клетчаткой или овощами. Питайтесь осознанно, наслаждайтесь вкусами и помните, что ни один отдельный прием пищи не разрушает вас.

Заключение

Блюда, способствующие снижению уровня сахара в крови, не требуют ограничений, совершенства или сложной математики.

Сосредотачиваясь на балансе белков, углеводов, жиров и клетчатки, добавляя, а не удаляя продукты, и уважая любимые культуры, вы можете поддерживать лучшую энергию, стабильный уровень сахара в крови и больше удовольствия от каждого приема пищи.

Контроль уровня сахара в крови — это забота обо всем вашем теле, а не погоня за идеальными цифрами.