Что стоит есть для здоровья кишечника: советы экспертов

Наш кишечник работает лучше, когда получает и пробиотики, и пребиотики, а вместе с ними — достаточно клетчатки. Всё это помогает поддерживать баланс микробиоты — огромного сообщества бактерий, от которого зависит пищеварение, иммунитет, состояние кожи и даже настроение.

TSN.ua проанализировал материалы Harvard Health Publishing, Vogue и медицинских университетов, чтобы разобраться, как формируется микробиота, почему пробиотики нужно употреблять регулярно и какую роль в этом всём играют пребиотики и клетчатка.

Как работают пребиотики

Пребиотики — это «пища» для полезных бактерий. Они содержатся во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Именно благодаря им в кишечнике образуются полезные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую и сдерживают развитие вредных микробов.

Эксперты отмечают: если в рационе много жирной, сладкой или сильно обработанной пищи, микробиота меняется не в нашу пользу. Зато продукты, присущие средиземноморской диете — овощи, фрукты, фасоль, орехи, клетчатка — помогают сохранять стабильную работу кишечника. К лучшим пребиотическим продуктам относятся чеснок, лук, бананы, спаржа, овес, морские водоросли и все виды бобовых.

Продукты, которые поддерживают кишечник

Диетологи называют несколько групп продуктов, которые лучше всего «подкармливают» кишечник.

• Малина — один из фруктов с наибольшим содержанием клетчатки.

• Молотые семена льна — поддерживают рост полезных бактерий и добавляют омега-3.

• Ферментированные продукты и кефир — поставляют живые культуры, которые помогают микробиоте быть разнообразной.

• Листовая зелень — дает клетчатку и магний, что способствует регулярности стула.

• Грибы шиитаке — содержат бета-глюкан, который укрепляет слизистую кишечника.

• Тыквенные семечки — полезный источник клетчатки и магния.

• Полезные жиры — оливковое масло, авокадо, жирная рыба уменьшают воспаление.

• Темный шоколад — содержит полифенолы и клетчатку.

• Костный бульон — поддерживает слизистую кишечника благодаря глицину и коллагену.

• Горькие овощи — цикорий, руккола и одуванчик помогают пищеварению.

Полифенолы — из граната, черники, зеленого чая и куркумы — работают как природные антиоксиданты и оказывают противовоспалительное действие.

Когда стоит обратиться к врачу и чего лучше избегать

Проблемы с кишечником часто проявляются вздутием, газообразованием, диареей или запором, изжогой, усталостью или даже изменениями настроения. Если такие симптомы держатся дольше нескольких дней или часто повторяются, стоит проконсультироваться с врачом.

Специалисты также предостерегают от модных детокс-диет и длительного голодания. Они не «очищают» кишечник и могут навредить слизистой оболочке. Лучшая стратегия — это сбалансированное питание, достаточно воды, больше растительной пищи и регулярное употребление продуктов с пробиотиками и клетчаткой.

Напомним, ранее мы рассказывали, как именно нагрев меняет витамины в овощах и какие способы приготовления сохраняют больше всего пользы.