Яка температура має бути у спальні, щоб ви виспалися

Можна змінити подушку, купити нову ковдру, відкласти телефон за годину до сну та створити ідеальний вечірній ритуал. Однак якщо у спальні занадто жарко чи холодно, організм однаково може протестувати — про це розповіло видання Real Simple.

Температура має безпосередній зв’язок із нашими природними циркадними ритмами. Увечері температура тіла поступово знижується, а разом із настанням темряви організм починає виробляти мелатонін — гормон, який допомагає налаштуватися на сон. Саме тому прохолодна спальня — не просто питання комфорту, а важлива частина здорової гігієни сну.

Скільки градусів потрібно для хорошого сну

Оптимальною вважається температура близько 18°C. Однак якщо для вас це звучить як маленька персональна зима, є хороша новина. Ширший комфортний діапазон становить приблизно 16–22°C. Тобто не обов’язково перетворювати спальню на холодильник. Головне — знайти температуру, за якої вам не жарко та не холодно.

Найкраще середовище для сну — прохолодне, така температура працює разом із природним вечірнім зниженням температури тіла.

Спека краде сон

Коли у кімнаті занадто тепло, температура тіла може залишатися вищою, ніж потрібно для комфортного засинання. У результаті ми довше крутимося у ліжку, частіше прокидаємося вночі та гірше відпочиваємо.

Особливо проблемною може бути спекотна та волога атмосфера. Вона заважає організму нормально регулювати температуру та може негативно впливати на структуру сну. Зокрема, надмірне тепло може зменшити кількість глибокого повільнохвильового та REM-сну — фаз, які мають важливе значення для відновлення організму. Іншими словами, ви можете провести у ліжку вісім годин, але прокинутися з відчуттям, ніби всю ніч розв’язували робочі питання.

Якщо у спальні занадто холодно

Здавалося б, якщо прохолода корисна, то чим холодніше — тим краще, проте це не так. Коли у кімнаті надто холодно, тіло також відчуває дискомфорт і змушене докладати більше зусиль для терморегуляції. Це може заважати розслабленню та погіршувати якість сну.

Тому секрет не в екстремально низькій температурі, а у золотій середині — приблизно 16–22°C.

Зміна температуру залежно від сезону

Влітку прохолодна спальня допомагає уникнути перегрівання, а взимку важливо не допустити надмірного холоду. Проте базовий принцип залишається тим самим, температура має бути комфортною, а кімната — радше прохолодною, ніж спекотною.

При цьому люди відрізняються, Комусь комфортно спати за 18°C, а хтось чудово засинає за 21–22°C. Тож якщо ви висипаєтеся за трохи теплішій температурі, немає потреби фанатично налаштовувати термостат саме на позначку 18°C.

Як зробити спальню комфортнішою

Якщо проблема зі сном очевидно пов’язана з температурою, почніть не з купівлі нового матраца, а з кількох простих змін.

• Постіль. Для тих, хто перегрівається вночі, експерти радять звернути увагу на матеріали постільної білизни. Бавовна та інші натуральні матеріали зазвичай краще пропускають повітря. Також можна спробувати бамбукові простирадла, легкі ковдри, спеціальні охолоджувальні подушки чи тканини, які відводять вологу. Цікавий варіант для літа — вовняна ковдра, бо попри стереотип про її «теплоту», вона може допомагати регулювати температуру тіла. А якщо ви любите важкі обтяжені ковдри, але постійно перегріваєтеся, варто звернути увагу на їхні полегшені охолоджувальні версії.

• Тепла ванна перед сном. Парадоксально, але тепла ванна приблизно за годину до сну може допомогти тілу охолонути. Після теплої води організм активніше віддає тепло, унаслідок чого внутрішня температура тіла знижується. Це може сприяти природному виробленню мелатоніну та швидшому засинанню. Якщо не маєте часу на ванну, тепла ванночка для ніг на 20–30 хв також може стати приємним вечірнім ритуалом.

• Кондиціонер, вентилятор і відкриті вікна. У спекотні ночі не варто героїчно терпіти духоту. Кондиціонер або вентилятор допоможуть підтримувати комфортний мікроклімат. Якщо вам подобається засинати під фоновий шум, можна обрати вентилятор із функцією рожевого шуму. Водночас алергікам варто бути обережними з відкритими вікнами у періоди активного цвітіння. У такому випадку може стати у пригоді зволожувач із прохолодною парою. А взимку, якщо спальня надто холодна, допомогти може обігрівач, але його використання має відповідати правилам пожежної безпеки.

• Штори. Сонце може нагрівати спальню ще задовго до вечора. Тому в особливо спекотні дні тримайте штори чи жалюзі закритими у найсонячніші години. Щільні штори допоможуть не лише затемнити кімнату, а й зменшити нагрівання простору.

• Окремі ковдри для пари. Не обов’язково воювати за термостат. Скандинавський метод сну передбачає, що партнери залишаються в одному ліжку, але використовують окремі ковдри. Так кожен може регулювати власну температуру та не змушувати іншого мерзнути чи перегріватися.

Ідеальна спальня для сну — це не та, де ви вкладаєтеся у десятки б’юті-ритуалів і купуєте найдорожчі гаджети. Іноді відповідь набагато простіша: зробіть у кімнаті прохолодніше.