Топ-3 види вправ, які дійсно покращують здоров’я та фізичну форму

Дослідження National Institutes of Health показують, що для справжнього ефекту потрібні три типи вправ: кардіо, силові та вправи на баланс. Ідеальне поєднання допомагає не лише покращити фізичну форму, а й зменшити ризик травм, а ще, зробити тренування цікавішим.

Кардіо

Кардіо чи аеробні вправи, допомагають серцю та легеням ефективніше працювати, покращують витривалість і знижують ризик таких захворювань, як діабет, серцево-судинні проблеми та деякі види раку. Що можна робити:

• Активна прогулянка

• Піднімання сходами чи у гору

• Танці чи аквааеробіка

• Велосипед або плавання

• Робота по дому та саду

Поради:

• Починайте з легкого розігріву та завершення вправ, щоб уникнути травм.

• Пийте воду, особливо якщо пітнієте.

• Слухайте своє тіло: запаморочення, біль у грудях або нудота — сигнал зупинитися.

• Перевірка інтенсивності: якщо ви можете розмовляти під час вправи — це помірна активність, якщо лише кілька слів — високої інтенсивності.

Силові вправи

Силові тренування допомагають зберегти м’язову масу, поліпшують фізичну функцію та роблять повсякденні справи легшими, від піднімання зі стільця до носіння закупівель.

Що можна робити:

• Вправи з власною вагою: присідання, планка та віджимання

• Підняття ваг або робота з гумовими стрічками

• Робота по дому та у саду, яка вимагає підняття предметів

Поради:

• Тренуйтеся принаймні два рази на тиждень, працюйте всіма групами м’язів.

• Уникайте перенапруження.

• Дихайте під час вправ: видих за напруження, вдих за розслаблення.

• Початківцям краще починати без ваги чи з легкими еспандерами.

Баланс

Баланс — це здатність тримати тіло стабільно як у русі, так і у стані спокою. Для літніх людей вправи на баланс зменшують ризик падінь і травм.

Що можна робити:

• Тай-чи чи йога

• Стояння на одній нозі

• Ходьба «п’ята до носка»

• Рухи назад або вбік

• Використання балансувальної дошки

Поради:

• Починайте повільно та обережно.

• Тримайте поруч стілець або опору для безпеки.

• Одягайте зручне взуття чи займайтеся босоніж, щоб краще відчувати поверхню.

Поєднання трьох типів

Найкорисніше для здоров’я — поєднувати кардіо, силові та баланс у тижневому розкладі. Деякі активності вже містять у собі кілька типів:

• Танці та аквааеробіка

• Йога та тай-чи

• Робота у саду

• Спортивні ігри

Таке поєднання не лише робить тренування різноманітнішим, а й максимально ефективно зміцнює тіло та покращує самопочуття.

Не обмежуйте себе одним видом активності. Комбінація кардіо, силових і вправ на баланс допоможе зберегти здоров’я серця, м’язів і координацію, а ще подарує енергію для повсякденного життя. Починайте з малого, слухайте своє тіло та навіть легкі рухи щодня принесуть користь.