Насколько полезны консервированные овощи: диетологи советуют не отказываться от бабушкиных закруток

Скоро Рождество - время посещения родителей и семейных обедов. Если, в качестве гостинца вас будут ждать банки с домашними консервированными овощами - не отказывайтесь, ссылаясь на свою здоровую диету. Диетологи считают, что овощи, даже консервированные - это отличный источник полезных питательных веществ.

В они более питательны, чем вы, вероятно, думаете, утверждает GoodHousekeeping.

Диетолог Лаура Бураксчитает, что консервированные продукты попадают в группу ультраобработанных продуктов просто потому, что они не сырые или свежие, даже если их просто нагрели и запечатали. Но, как ни странно, процесс консервирования на самом деле помогает сохранить очень много полезных для вас питательных веществ в овощах, больше, чем в их свежих аналогах.

Что также интересно, исследования показали, что люди, которые потребляют больше консервов, в целом имеют более здоровые привычки питания.

Чем консервированные овощи отличаются от свежих с точки зрения пищевой ценности

Во-первых, давайте разберемся, как изготавливаются консервированные овощи. Перед консервированием овощи очищают и бланшируют (коротко варят в горячей воде или на пару); затем их упаковывают в банки с жидкостью и нагревают до высоких температур, чтобы уничтожить бактерии и создать продукт, который долго хранится. Вопреки стигме, связанной с консервированными продуктами, процесс консервирования на самом деле помогает сохранить питательные вещества овощей.

Консервированные овощи могут быть более питательными, чем свежие, потому что они консервируются в момент максимальной свежести, поэтому витамины и минералы сохраняются, говорит Бурак. Процесс консервирования на самом деле может лучше сохранить многие питательные вещества в овощах, такие как содержание клетчатки; бета-каротин (пигмент, содержащийся в оранжевых продуктах, таких как морковь, который затем превращается в витамин А); минералы, включая магний, железо, кальций и калий; а также жирорастворимые витамины A, D, E и K.

Более того, воздействие тепла во время процесса консервирования также может помочь повысить уровень определенных антиоксидантов. Процесс консервирования помидоров увеличивает доступность антиоксиданта ликопина, который связан со снижением риска сердечных заболеваний и рака.

Поскольку консервированные овощи нагреваются, они могут потерять некоторые термочувствительные, водорастворимые питательные вещества, такие как витамин С и некоторые витамины группы В. Но свежие овощи часто путешествуют на большие расстояния от фермы до вашего стола, поэтому они теряют питательные вещества во время транспортировки, не говоря уже о времени, проведенном в супермаркете, а затем в холодильнике. Кроме того, если вы обычно готовите овощи вместо того, чтобы есть их сырыми, вы все равно теряете эти термочувствительные питательные вещества.

Поэтому в следующий раз, когда вы подумаете, что консервированные овощи хуже свежих, помните, что свежие овощи теряют питательные вещества во время транспортировки из-за тепла, света, воздуха и изменения температуры, поэтому, открыв банку с овощами, вы можете быть уверены, что они такие же питательные, как и тогда, когда их собрали, говорит Бурак.

А как насчет натрия в консервированных овощах

Диетологи всегда рекомендуют искать консервированные овощи без добавления соли или с пониженным содержанием натрия. Банка зеленой фасоли без добавления соли может содержать до 20 мг натрия на порцию, тогда как банка с добавленной солью может содержать до 400 мг натрия на порцию. Но если вы не можете найти варианты с более низким содержанием натрия в продуктовом магазине, вы можете тщательно промыть овощи под холодной проточной водой, чтобы уменьшить содержание натрия примерно на 40%.

Вам также следует искать банки без бисфенола А или выбирать овощи, хранящиеся в стеклянных банках или асептических коробках.

Как включить консервированные овощи в большее количество блюд

Консервированные овощи имеют лучший вкус, когда вы включаете их в блюда. Вот как диетологи рекомендуют добавлять их в свой недельный план питания:

Добавьте чистую консервированную тыкву в овсянку, смеси для блинов или выпечку. Это один из любимых способов Бурак мгновенно повысить питательную ценность этих продуктов. Эта тыква богата бета-каротином, клетчаткой и антиоксидантами, что прекрасно влияет на здоровье глаз и кожи, здоровье кишечника и иммунитета, говорит она.

Используйте консервированную фасоль, кукурузу и помидоры для приготовления различных питательных супов, рагу и перцев чили, которые богаты клетчаткой, питательными веществами и вкусом. Сделайте большую кастрюлю, чтобы хватило на несколько дней. Бурак говорит, что это один из самых вкусных, удобных и бюджетных способов улучшить свое питание и добавить больше овощей в свой рацион.

Добавьте процеженную и промытую консервированную черную или белую фасоль, или нут в супы, салаты, рагу, пасту. Консервированная фасоль - один из самых удобных и доступных источников растительного белка.

Консервированные артишоки можно добавить к пасте, блюдам из риса, соусам или салатам. Версии в банках и консервах могут сэкономить вам много времени и хлопот с приготовлением.

Используйте консервированную кукурузу (без добавления соли или хорошо промытую) в качестве гарнира или дополнения к супу, рагу или салату, чтобы сбалансировать блюдо энергичными углеводами и клетчаткой.

Заключение

Запасание консервированных овощей в кладовке может быть одним из самых простых способов улучшить пищевую ценность вашего рациона. Они богаты питательными веществами, поскольку упакованы в пике свежести. А консервированные овощи универсальны и их быстро добавлять во многие рецепты, поэтому они могут помочь вам меньше полагаться на еду на вынос. Кроме того, они обычно более доступны, дешевле и хранятся дольше, чем свежие овощи, которые каждую неделю гниют в вашем холодильнике.