Наскільки корисні консервовані овочі: дієтологи радять не відмовлятися від бабусиних закруток

Скоро Різдво — час відвідин батьків і сімейних обідів. Якщо як гостинці на вас чекатимуть банки з домашніми консервованими овочами — не відмовляйтеся, посилаючись на свою здорову дієту. Дієтологи вважають, що овочі, навіть консервовані — це чудове джерело корисних поживних речовин.

Вони поживніші, ніж ви, вірогідно, думаєте, стверджує GoodHousekeeping.

Дієтологиня Лаура Бурак вважає, що консервовані продукти потрапляють до групи ультраоброблених просто тому, що вони не сирі чи свіжі, навіть якщо їх просто нагріли та запечатали. Але як не дивно, процес консервування насправді допомагає зберегти дуже багато корисних для вас поживних речовин в овочах — більше, ніж у їхніх свіжих аналогах.

Що також цікаво, дослідження показали, що люди, які споживають більше консервів, загалом мають здоровіші звички харчування.

Чим консервовані овочі відрізняються від свіжих з погляду харчової цінності

По-перше, давайте розберемося, як виготовляються консервовані овочі. Перед консервуванням їх очищають і бланшують (недовго варять у гарячій воді чи на парі). Потім їх кладуть до банок з рідиною і нагрівають до високих температур, щоб знищити бактерії та створити продукт, який довго зберігається. Всупереч стигмі, пов’язаній з консервованими продуктами, процес консервування насправді допомагає зберегти поживні речовини в овочах.

Консервовані продукти можуть бути більш поживними, ніж свіжі, тому що вони обробляються в момент максимальної свіжості, а отже, вітаміни та мінерали зберігаються, каже дієтологиня. Процес консервування насправді може краще зберегти багато поживних речовин в овочах, як-от клітковину, бета-каротин (пігмент, що міститься в помаранчевих продуктах, наприклад, моркві, який потім перетворюється на вітамін А), мінерали, включно з магнієм, залізом, кальцієм і калієм, а також жиророзчинні вітаміни A, D, E і K.

Ба більше, вплив тепла під час консервування також може допомогти підвищити рівень певних антиоксидантів. У помідорах він збільшує доступність антиоксиданту лікопіну, який пов’язаний зі зниженням ризику серцевих захворювань і раку.

Оскільки консервовані овочі нагріваються, вони можуть втратити деякі термочутливі, водорозчинні поживні речовини, як-от вітамін С і деякі вітаміни групи В. Але свіжі овочі часто подорожують на великі відстані від ферми до вашого столу, тому вони втрачають поживні речовини під час транспортування, не кажучи вже про час, проведений у супермаркеті, а потім у холодильнику. Крім того, якщо ви зазвичай готуєте овочі замість того, щоб їсти їх сирими, ви однаково втрачаєте ці термочутливі поживні речовини.

Тож наступного разу, коли ви подумаєте, що консервовані овочі гірші за свіжі, пам’ятайте, що свіжі овочі втрачають поживні речовини під час транспортування через тепло, світло, повітря та зміни температури, тому, відкривши банку з овочами, ви можете бути впевнені, що вони такі ж поживні, як і тоді, коли їх зібрали, каже Бурак.

А як щодо натрію в консервованих овочах

Дієтологи завжди рекомендують шукати консервовані овочі без додавання солі або зі зниженим вмістом натрію. Банка зеленої квасолі без додавання солі може містити до 20 мг натрію на порцію, водночас банка з доданою сіллю може містити до 400 мг натрію на порцію. Але якщо ви не можете знайти варіанти з нижчим вмістом солі в продуктовому магазині, ви можете ретельно промити овочі під холодною проточною водою, щоб зменшити її вміст приблизно на 40%.

Вам також треба шукати банки без бісфенолу А або вибирати овочі, які зберігаються у скляних банках чи асептичних коробках.

Як додавати консервовані овочі до більшої кількості страв

Консервовані овочі мають найкращий смак, коли ви вживаєте їх у страві. Ось як дієтологи рекомендують додавати їх до свого тижневого плану харчування.

Додайте чистий консервований гарбуз до вівсянки, сумішей для млинців чи випічки. Це один з улюблених способів дієтологині миттєво підвищити поживну цінність цих продуктів. Такий гарбуз багатий на бета-каротин, клітковину та антиоксиданти, що чудово впливає на здоров’я очей і шкіри, здоров’я кишківника та імунітет, каже вона.

Використовуйте консервовану квасолю, кукурудзу та помідори для приготування різноманітних поживних супів, рагу й перців чилі, які багаті на клітковину, поживні речовини та смак. Зробіть велику каструлю, щоб вистачило на кілька днів. Бурак каже, що це один з найсмачніших, найзручніших і найбюджетніших способів покращити своє харчування та додати більше овочів до свого раціону.

Додайте проціджену та промиту консервовану чорну чи білу квасолю або нут до супів, салатів, рагу, пасти. Консервована квасоля — одне з найзручніших і найдоступніших джерел рослинного білка.

Консервовані артишоки можна додати до пасти, страв з рису, соусів чи салатів. Версії в банках і консервах можуть заощадити вам багато часу та клопоту з приготуванням.

Використовуйте консервовану кукурудзу (без додавання солі або добре промиту) як гарнір чи доповнення до супу, рагу або салату, щоб збалансувати страву вуглеводами та клітковиною.

Висновок

Запасання консервованих овочів у коморі може бути одним з найпростіших способів покращити харчову цінність вашого раціону. Вони багаті на поживні речовини, оскільки запаковані на піку свіжості. Такі овочі універсальні, їх швидко додавати до багатьох страв, тому вони можуть допомогти вам менше покладатися на їжу навинос. Крім того, вони зазвичай доступніші, дешевші та зберігаються довше, ніж свіжі овочі, які щотижня гниють у вашому холодильнику.