Ходьба: 13 неочікуваних переваг для здоров’я та прості способи зробити її щоденною звичкою

Ходьба протягом 30 хвилин щодня може покращити ваше здоров’я набагато більше, ніж ви могли б очікувати.

Ходьба — це не тільки фантастична кардіовправа з низьким навантаженням, вона також значно покращує ваше психічне та емоційне здоров’я та допомагає досягти низки цілей щодо здоров’я, від стресу до сну.

Real Simple запитав експертів у галузі охорони здоров’я про найбільші переваги ходьби, і ось що вони сказали.

Підвищує рівень енергії

Небагато людей визнають ходьбу справжнім тренуванням. Можливо, це занадто легко, занадто поширено, занадто приємно або занадто розслаблююче, щоб вважатися серйозною формою фізичних вправ. Але насправді найкраще в цьому чудовому занятті те, що це одна з найпростіших вправ, які ви можете робити постійно.

Це звучить як замкнене коло, адже для ходьби потрібна енергія, але вона підвищує ваш рівень енергії. Але це правда. Доведено, що ходьба підвищує вашу енергію та витривалість. Чим більше ви це робите, тим більше бадьорієте.

Однак проблема полягає в тому, щоб зробити ходьбу (або регулярний рух загалом) регулярною частиною вашого щоденного розпорядку. Багато тренерів з охорони здоров’я, лікарів та фітнес-тренерів скажуть вам, що найкраща форма фізичних вправ — це та, яку ви дійсно будете робити регулярно.

Покращує здоров’я серця

Є причина, чому ходьбу вважають однією з найкращих форм фізичних вправ для здоров’я серця. Ходьба 30 хвилин або більше щодня може фактично знизити ризик серцевих захворювань, зменшуючи ризик інсульту на цілих 35 відсотків. Крім того, щоденна ходьба може допомогти вам підтримувати здорову вагу, метаболізм, артеріальний тиск та рівень холестерину в крові, що допомагає підтримувати вашу серцево-судинну систему в хорошій формі.

Навіть якщо ви не можете виділити 30 хвилин на день, дані свідчать про те, що навіть невелика тривалість ходьби краща, ніж нічого, коли йдеться про наше серце (так, енергійне пилососіння, ігри з дітьми, вигул собаки та тривалий похід за продуктами — все це враховується!).

Вона може врятувати вам життя. Швидка ходьба (навіть лише 11 хвилин на день) значно знижує ризик серцевих захворювань, різних видів раку та загальної смертності. Який кращий аргумент на користь того, щоб зашнурувати взуття та вийти на вулицю?

Знижує стрес і покращує настрій

Не секрет, що фізичні вправи — це добре досліджений і перевірений спосіб зменшити стрес. Ходьба вивільняє ендорфіни, хімічну речовину, що викликає гарне самопочуття, що сприяє стану задоволення, такому як сміх та кохання. Ендорфіни взаємодіють з рецепторами в мозку та викликають відчуття благополуччя, підвищення самооцінки, підвищення толерантності до болю та навіть відчуття ейфорії, яке часто називають «кайфом бігуна».

Активність впливає на те, як наш мозок обробляє нейромедіатори, такі як дофамін. Це має негайний позитивний вплив.

Зменшує депресію

Дослідження показують, що фізична активність, включаючно з ходьбою, може зменшити депресію. Навіть ходьба швидким темпом лише 2,5 години на тиждень пов’язана зі значно нижчим ризиком депресії порівняно з тими, які не займаються фізичними вправами.

Контролює рівень цукру в крові

Метааналіз даних понад 300 000 учасників зробив важливе відкриття: ті, хто регулярно ходив, мали на 30 відсотків нижчий ризик розвитку діабету 2 типу. Це пояснюється тим, що ходьба може допомогти контролювати або знижувати рівень цукру в крові.

Ходьба швидким темпом була пов’язана з 41 відсотком нижчим ризиком розвитку діабету 2 типу. З іншого боку, дослідження, проведене за участю 201 особи з діабетом 2 типу, показало, що кожні додаткові 2600 кроків щоденної ходьби пов’язані зі зниженням рівня глікованого гемоглобіну (HbA1c) або рівня цукру в крові на 0,2 відсотка.

Підвищує імунну функцію

Ще одна користь для здоров’я від щоденної ходьби: дослідники вважають, що фізичні вправи можуть значно підвищити імунну функцію, потенційно викликаючи зміну антитіл і лейкоцитів, які допомагають вашому організму боротися з хворобами.

Тимчасове підвищення температури тіла

Температура також може запобігати росту бактерій, одночасно уповільнюючи вивільнення гормонів стресу (що може збільшити ризик захворювання). Крім того, ходьба може вимивати бактерії з легень та дихальних шляхів, зменшуючи ризик підхопити віруси застуди та грипу.

Полегшує біль у попереку

У дослідженні були залучені учасники з болем у попереку, половина з них мала пройти програму зміцнення м’язів у реабілітаційній клініці, а половині — пройти програму регулярної аеробної ходьби (двічі-тричі на тиждень протягом 20-40 хвилин). Обидві групи повідомили, що їхній біль значно покращився.

За словами дослідників, ходьба зміцнює м’язи живота та спини подібним чином до реабілітаційних вправ, і додатковою перевагою була безкоштовність та доступність у будь-який час. Як ще один бонус учасники покращили свою загальну фізичну форму.

Зміцнює суглоби

Ходьба може відігравати величезну роль у зменшенні розвитку та прогресування остеоартриту, форми артриту, яка вражає суглоби. Фізичні вправи давно демонструють переваги в лікуванні та профілактиці остеоартриту: нещодавнє дослідження показує, що ходьба може зменшити біль та уповільнити прогресування захворювання.

Дослідники виявили, що у людей, які ходили для фізичних вправ, спостерігалося на 40 відсотків менше розвитку нових частих болів у колінах порівняно з групою, яка не ходила.

Фізичні вправи, такі як ходьба, мають численні переваги для здоров’я і завжди повинні бути першочерговим засобом профілактики та лікування дегенеративних захворювань суглобів.

Підвищує креативність

У серії з чотирьох експериментів, проведених у Стенфордському університеті, дослідники порівняли рівень креативності учасників під час ходьби та сидячи. Коли дослідники провели тест, який включав уявлення нових способів використання звичайних предметів, таких як цегла чи взуття, творчий потенціал учасників дослідження збільшився в середньому на 60 відсотків, незалежно від того, чи вони прогулювалися на свіжому повітрі, чи ходили в приміщенні на біговій доріжці.

Як зазначили автори дослідження, ходьба відкриває вільний потік ідей, і це просте та надійне рішення для досягнення цілей підвищення креативності та збільшення фізичної активності.

Покращує поставу

Щоденна ходьба може значно покращити поставу, оскільки вона сприяє вертикальному положенню та зміцнює м’язи, що підтримують хребет. Ця перевага включає ваш корпус, м’язи тазу та спину. Ходьба також сприяє кращому балансу та координації, які необхідні для підтримки гарної постави.

Чим більше ви ходите з часом, тим менше у вас буде м’язового дисбалансу та напруженості в суглобах, що може негативно позначитися на вашій поставі. Вам стане легше та природніше стояти вертикально, як під час руху, так і в стані спокою. Краща постава не лише покращує фізичний вигляд, але й важлива для запобігання хронічному болю та дискомфорту, пов’язаним із неправильним положенням тіла, особливо з віком.

Збільшує ємність легенів

Регулярна ходьба також може збільшити ємність легенів, оскільки чим більше ви це робите, тим більше поступово збільшуєте ефективність та силу дихальних м’язів. Це працює так: під час ходьби вашому тілу потрібно більше кисню. Це змушує ваші легені працювати інтенсивніше та розширюватися, щоб доставляти цей кисень у кров.

З часом це збільшення дихальних зусиль зміцнює вашу діафрагму та інші м’язи, необхідні для правильного дихання. Це важливо, оскільки покращена ємність легенів може допомогти вам легше дихати під час фізичної активності, тому ви відчуваєте меншу задишку та маєте кращу витривалість.

Покращує сон

Ходьба також покращує якість вашого сну. Зрештою, ходьба допомагає регулювати природний циркадний ритм вашого організму, який є внутрішнім годинником, що контролює цикли сну та неспання. Вона збільшує вироблення гормонів, що сприяють сну (таких як мелатонін), що полегшує засинання та тривалий сон. А зниження тривожності та стресу від ходьби також може допомогти вам міцніше спати вночі.

Покращує вашу рівновагу та координацію

Якщо ви хочете попрацювати над рівновагою, додайте ходьбу до свого фітнес-репертуару. Дослідники порівняли режим ходьби з тренуваннями на рівновагу та силу та виявили, що тренування на ходьбу зменшило ризик падінь значно зменшує порівняно з силовими тренуваннями у людей похилого віку.

Якщо ви любите ходьбу назад, це може забезпечити додаткові переваги для вашої рівноваги, Цe вважається ефективною терапією для людей, які відновлюються після інсультів.

Як зробити ходьбу щоденною звичкою

Ось кілька простих хитрощів, щоб непомітно додати додаткові кроки.

• Ходіть сходами замість ліфта.

• Паркуйтеся далі, коли виконуєте доручення.

• Прогуляйтеся по будинку, поки заварюється кава.

• Влаштуйте «прогулянку» замість того, щоб сидіти за столом.

• Прогуляйтеся по полю під час спортивного тренування дітей.

• Зробіть зустрічі з друзями прогулянкою парком або пішим походом, замість більш сидячого заняття.

Незалежно від того, чи ходите ви частинами чи одразу, перетворення ходьби на регулярну звичку допоможе їй стати другою натурою. Повторення є ключовим, коли йдеться про розвиток звички.

Скільки потрібно ходити, щоб побачити користь для здоров’я

Як і з більшістю вправ, вам слід звертати менше уваги на цифри та більше на те, як ви себе почуваєте. Скільки потрібно ходити, щоб побачити користь для здоров’я, залежатиме від різних факторів, таких як ваш початковий рівень фізичної підготовки, ваша вага, ваш темп тощо. Якщо ви не помічаєте жодної користі для здоров’я від ходьби, спробуйте довше ходити або пришвидшити темп, щоб витрачати більше енергії. Дослідження показують, що ходьба швидким темпом протягом щонайменше 150 хвилин на тиждень корисна для вас.

Чи забезпечує ходьба назад на біговій доріжці користь для здоров’я

Так, ходьба назад на біговій доріжці дійсно забезпечує користь для здоров’я. Ходьба назад також може допомогти вам опрацювати різні групи м’язів ніг, ніж ходьба вперед, що може допомогти покращити загальний баланс, координацію та силу. Однак, перш за все, подбайте про свою безпеку.

Наскільки корисна для вас ходьба порівняно з бігом та їздою на велосипеді

Ходьба змушує ваше серце битися частіше, як і біг та їзда на велосипеді. Однак, те, наскільки корисним для здоров’я ви можете бути від ходьби, залежить від кількох факторів. Наприклад, ходьба вгору вимагатиме більше енергії, ніж ходьба по рівній місцевості. Ходьба на вищій швидкості також може вимагати більше зусиль, ніж їзда на велосипеді на повільній швидкості. Ви також можете розглянути можливість носіння обтяженого жилета або обважнювачів на щиколотках, щоб збільшити інтенсивність ваших тренувань під час ходьби. Зазвичай біг і їзда на велосипеді є кардіотренуваннями з більшою інтенсивністю, оскільки вони вимагають більше фізичних навантажень.

Чи потрібно вам робити 10 000 кроків на день

Колись 10 000 кроків на день було встановлено як щоденну фітнес-ціль, але такі фактори, як ваш вік, здоров’я та рівень фізичної підготовки, могли зробити це недосяжним. Якщо ви хочете поставити собі мету в 10 000 кроків, ви можете почати зі збільшення кількості кроків потроху — наприклад, зобов’яжіться робити додаткові 500 кроків на день — доки не досягнете цієї золотої середини.