Постійна втома і ламкі нігті: 9 ознак того, що ви їсте замало білка

Коли ми не отримуємо достатньо білка з їжі, організм починає «з’їдати» власні м’язи, щоб отримати необхідні амінокислоти. Навіть легкий дефіцит може суттєво вплинути на самопочуття.

Про головні тривожні дзвіночки розповідає Time.

1. Ви постійно втомлені

Якщо ви висипаєтеся, але все одно ледве пересуваєте ноги, проблема може бути в тарілці.

«Стійка втома є поширеним явищем, оскільки організм не може ефективно відновлювати клітини або регулювати енергетичний обмін без достатньої кількості білка», — пояснює дієтологиня Лія Цуй.

2. Ви втрачаєте м’язи

Це найчастіша ознака. Якщо підйом сходами став важчим або тренування даються складніше, це може бути не вік, а дефіцит білка.

«Коли споживання білка падає занадто низько, ваше тіло починає руйнувати м’язову тканину, щоб зібрати амінокислоти для важливих процесів», — зазначає Ешлі Кофф, засновниця The Better Nutrition Program.

3. Ви постійно голодні

Білок вважається одним із найбільш ситних нутрієнтів, адже він запускає вироблення гормонів, які сигналізують мозку про насичення. Без нього навіть візуально велика порція їжі може не дати тривалого ефекту, і ви відчуєте голод вже за годину після обіду.

Інша причина — нестабільний рівень цукру в крові. Коли в раціоні багато вуглеводів, але мало білка для балансу, відбуваються різкі стрибки та падіння глюкози, що провокує раптовий апетит і непереборний потяг до солодощів або мучного.

4. Тьмяна шкіра, слабке волосся та нігті

Волосся та нігті складаються з кератину та колагену — білків. Коли ресурсів мало, організм економить на красі заради виживання внутрішніх органів.

«Найпоширеніші ранні ознаки низького рівня білка включають втому, випадіння волосся та ламкість нігтів», — каже Лія Цуй.

5. Ви частіше хворієте

Білок не лише будує м’язи, він також є основою для антитіл, які захищають організм від бактерій та вірусів. Крім того, з білка складаються ферменти, що відповідають за загоєння ран та контроль запалень в організмі.

Лікар Гленн Джонс пояснює: якщо ви не отримуєте достатньо білка з їжею, тіло починає руйнувати власні м’язи, щоб отримати амінокислоти для підтримки імунної системи. Як наслідок — ви можете частіше хворіти і значно довше одужувати навіть від звичайної застуди.

6. Проблеми з концентрацією

Відчуття «туману» в голові, погана концентрація та навіть зміни настрою можуть бути наслідком вашого раціону. Мозку необхідні амінокислоти для синтезу нейромедіаторів, таких як дофамін та серотонін, які регулюють нашу мотивацію, настрій та увагу.

Крім того, дієтологи попереджають, що дефіцит білка може заважати утворенню еритроцитів, що погіршує доставлення кисню до мозку. Через це ваші думки можуть здаватися «повільними», терпіння — швидко вичерпуватися, а бажання працювати — зникати.

7. Повільне відновлення після спорту

Під час тренувань у м’язових волокнах утворюються мікророзриви, і саме білок надає «будівельні матеріали» для їхнього відновлення. Якщо ж крепатура не проходить днями, це ознака того, що організму просто нічим «ремонтувати» пошкоджені тканини.

Лікарка Габріель Лайон зазначає, що без достатньої кількості амінокислот ефективне відновлення неможливе. Ви можете помітити, що тренування даються важче, ви почуваєтеся слабшими, а ваш прогрес зупинився, навіть якщо ви старанно працюєте в залі.

8. Набряки

У серйозніших випадках дефіцит білка порушує баланс рідини в організмі, оскільки він допомагає підтримувати правильний тиск у кровоносних судинах. Це призводить до набряків, які найчастіше з’являються на обличчі, руках або ногах.

Коли білка недостатньо, тіло перенаправляє амінокислоти на підтримку роботи життєво важливих органів та жертвує балансом рідини. Часто такі набряки стають помітнішими в кінці дня або після тривалого сидіння.

9. Ви втрачаєте вагу «неправильно»

Якщо ви бачите меншу цифру на вагах, але водночас почуваєтеся слабкими, млявими і «м’якими» на дотик, ймовірно, ви втрачаєте м’язи, а не жир. Коли білка бракує, організм змушений спалювати власну м’язову тканину, щоб забезпечити амінокислотами життєво важливі процеси.

Це небезпечна тенденція, адже втрата м’язів призводить до сповільнення метаболізму, оскільки саме м’язова тканина допомагає спалювати більше калорій у стані спокою. Тому раптове схуднення, що супроводжується втомою, має стати червоним прапорцем.

Скільки білка треба їсти?

Середньостатистичній дорослій людині потрібно близько 1 грама білка на кілограм ваги на день.

Для кращого здоров’я та підтримки м’язів експерти радять 1,2–2,0 грама. Для людини вагою 68 кг це приблизно 80–135 грамів на день.

Лікар Габріель Лайон радить вживати 15–30 грамів білка під час кожного приймання їжі.

Нагадаємо, лікар-нутриціолог Тім Спектор поділився з CNN порадами щодо того, як збільшити вміст білка в раціоні, не втрачаючи різноманіття їжі і забезпечуючи організм усіма необхідними поживними речовинами, вітамінами та мінералами.