Сочетание продуктов: диетологи рассказали, что с чем надо есть для получения максимальной пользы

Хотя термин «сочетание продуктов» является несколько новым, его принципы не являются таковыми: идея о том, что некоторые продукты лучше сочетаются с другими, используется в аюрведической медицине уже тысячи лет. Но сейчас эта концепция также снова приобрела популярность — и когда дело доходит до определенных ингредиентов, то это не без оснований.

СІеаnРlаtеѕ разбирались, что входит в сочетание продуктов и почему этот метод питания в последнее время вызывает рост интереса.

Основные принципы сочетания продуктов

Существует много правил относительно сочетания продуктов — и они разные — но есть два основных принципа, с которыми многие соглашаются:

Пища переваривается с разной скоростью. Есть продукты, которые быстро перевариваются, и продукты, которые медленно перевариваются. Употребление их вместе нарушит пищеварение и может негативно повлиять на здоровье. Пища должна расщепляться при разных уровнях pH. Для ее расщепления нужны специфические ферменты, и эти ферменты работают при разных уровнях pH. Для оптимального пищеварения не следует употреблять продукты, которые нужно переваривать при разных уровнях pH. Кулинарный диетолог Кристи Дель Коро говорит, что некоторые аспекты комбинирования продуктов допустимы, но она считает, что

Другой диетолог Карли Ротоли соглашается, что определенные продукты могут помочь раскрыть питательные вещества других, но находит некоторые недостатки в сочетании продуктов как общей стратегии. Такая диета противоречит принципам интуитивного питания и поощряет человека тщательно проверять все, что он потребляет в течение дня, включая воду, говорит она. Любая диета или философия питания, которая создает строгие правила относительно того, какие продукты есть, особенно если исключать натуральные продукты, такие как сладкие фрукты, является слишком жесткой. Все продукты нужно употреблять в умеренном количестве.

Отнеситесь к сочетанию продуктов с определенной долей скептицизма и рассмотрите следующие комбинации продуктов, которые действительно работают.

Комбинации продуктов, которые точно работают:

Куркума + черный перец

Одна действительно ценная пара в сочетании продуктов: куркума и черный перец. Куркумин, активный полифенол, содержащийся в куркуме, имеет многочисленные преимущества для здоровья, включая противовоспалительные и антибактериальные свойства. А при употреблении с черным перцем куркума легче усваивается организмом — на самом деле, научные исследования показали, что черный перец увеличивает биодоступность куркумы на 2000%. Итак, как это работает.

К сожалению, куркумин быстро расщепляется печенью и обычно плохо усваивается, — но именно здесь на помощь приходит черный перец, — говорит Ротоли. Черный перец содержит активный ингредиент под названием пиперин, который значительно увеличивает биодоступность куркумина. Он делает это, помогая куркумину проходить через стенку кишечника и попадать в кровь.

Натрий + калий

Хотя нашему организму для функционирования нужен натрий, наш рацион содержит его более чем достаточно. Хотя эксперты в области здравоохранения часто говорят о снижении потребления натрия для контроля или уменьшения риска высокого кровяного давления, Дель Коро говорит, что также важно увеличить потребление калия.

Потребление калия помогает компенсировать негативное влияние натрия и играет определенную роль в здоровье костей, почек и сердечно-сосудистой системы, рассказывает Дель Коро. Ежедневное потребление калия должно быть больше потребления натрия, поэтому, читая этикетки, имейте в виду, что содержание калия должно равняться или превышать натрий. Но уровень калия также увеличивается, если употреблять больше минимально обработанных цельных продуктов. Ищите продукты с высоким содержанием калия, такие как картофель, шпинат, киви и йогурт (кстати, все они содержат больше калия, чем банан, хотя бананы все еще являются отличным источником калия).

Продукты, богатые железом + цитрусовые

Растительные продукты, богатые железом, такие как шпинат, тофу, чечевица, сладкий картофель и фасоль, могут быть полезными в сочетании с цитрусовыми. Ротоли объясняет, что существует два типа пищевого железа: гемовое (животного происхождения) и негемовое (растительного происхождения). Гемовое железо имеет значительно более высокую биодоступность, чем негемовое.

Цитрусовые содержат аскорбиновую кислоту, которая повышает способность организма усваивать именно негемовое железо, говорит Ротоли. Аскорбиновая кислота делает это, создавая связь с молекулой железа в желудке и помогая железу попадать в тонкий кишечник, где всасываются питательные вещества. Конечно, это проверенное сочетание особенно достойно внимания для тех, кто придерживается растительной диеты.

Витамин D + кальций

С детства нам подчеркивали важность кальция (и употребления молока). Кальций является критически важным питательным веществом для здоровья сердца, мышц, костей и нервов. Но знаете ли вы, что вашему организму нужен витамин D для усвоения кальция? Без достаточного количества витамина D вы не можете образовать достаточное количество гормона кальцитриола (также известного как «активный витамин D»), что приводит к недостаточному усвоению кальция. Однако не волнуйтесь — витамин D относительно легко получить для организма. Вы можете получить витамин D через солнечный свет, добавки и диету. Продукты с высоким содержанием витамина D включают грибы, особенно кремини и портобелло, а также рыбу, в частности лосося и рыбу-меч.

Овощи + полезные жиры

Не секрет, что овощи обычно богаты витаминами и минералами. Хотя некоторые витамины и минералы овощей легко усваиваются организмом, другим нужна небольшая помощь. Жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E или K, лучше усваиваются организмом в сочетании с определенным количеством жира. Хотя любой жир улучшит усвоение, Дель Коро говорит, что лучше всего выбирать источники полезных ненасыщенных жиров, такие как оливковое масло, авокадо или орехи и семена.

Дополнительные растительные белки

Придерживаясь растительной диеты, важно учитывать источники белка и то, как они взаимодействуют. Как отмечает Дель Коро, многие растительные источники белка, включая многие зерновые и бобовые, орехи и семена, не содержат достаточного количества всех девяти незаменимых аминокислот, чтобы считаться «полноценным белком».

Хорошая новость заключается в том, что когда эти белки сочетаются — зерновые и бобовые, или зерновые и семена — вы получаете достаточное количество необходимых аминокислот, поскольку аминокислоты в этих группах продуктов питания дополняют друг друга, объясняет Дель Коро. То, чего не хватает в одной, содержится в большем количестве в другой. И хотя раньше эксперты говорили, что эти белки нужно сочетать в одном приеме пищи, Дель Коро говорит, что новое понимание заключается в том, что их просто нужно есть в один день.