14 продуктів, які знижують холестерин і підтримують здоров’я серця

Раціон харчування має безпосередній вплив на рівень холестерину та стан серцево-судинної системи. Як свідчать наукові дані, окремі продукти здатні знижувати концентрацію ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) — так званого «поганого» холестерину — і водночас підтримувати або підвищувати рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ).

Про це повідомило видання Verywellhealth.

Експерти радять робити ставку на свіжі та мінімально оброблені продукти, що містять клітковину, корисні жири й антиоксиданти. Зокрема, темна листова зелень — шпинат, кейл, мангольд і листова капуста — багата на активні сполуки, які допомагають зв’язувати холестерин у травному тракті та сприяють його виведенню. Дослідження також показують зв’язок між регулярним вживанням цих овочів і зниженням ризику серцево-судинних захворювань.

Загалом овочі є важливим елементом дієти для здоров’я серця. Вони забезпечують організм вітамінами, мінералами та харчовими волокнами, які допомагають контролювати рівень холестерину й артеріального тиску. Наукові спостереження свідчать: споживання понад трьох порцій овочів і фруктів щодня пов’язане зі зменшенням рівня ЛПНЩ.

Серед фруктів особливу користь приписують ягодам — полуниці, чорниці, малині та ожині. Вони містять антиоксиданти й клітковину, що допомагають знижувати запалення в організмі. Регулярне вживання ягід асоціюється зі зменшенням рівня ЛПНЩ, тригліцеридів і показників артеріального тиску. Схожий ефект мають і яблука завдяки високому вмісту розчинної клітковини.

Важливу роль у харчуванні відіграють цільнозернові продукти — овес, ячмінь, коричневий і дикий рис, булгур, кіноа. Дослідження підтверджують, що вівсянка та інші зернові з високим вмістом розчинної клітковини сприяють зниженню рівня ЛПНЩ. Споживання трьох порцій цільного зерна на день пов’язують зі зменшенням ризику серцевих хвороб і інсульту.

Бобові культури — квасоля, сочевиця та горох — також багаті на клітковину, яка допомагає організму позбавлятися надлишку холестерину. Наукові дані вказують, що регулярне вживання бобових може знижувати рівень ЛПНЩ і водночас зменшувати ризик розвитку діабету та ожиріння.

Окреме місце у раціоні займають горіхи — мигдаль, волоські горіхи, кеш’ю та фісташки. Вони містять клітковину й омега-3 жирні кислоти. Метааналізи досліджень показують, що регулярне споживання горіхів пов’язане зі зниженням загального холестерину, ЛПНЩ і тригліцеридів.

Корисними для серця вважають і жирні сорти риби — лосось, сардини, форель. Вони є джерелом омега-3 жирних кислот, які асоціюються з підвищенням рівня ЛПВЩ та зменшенням ризику гіпертонії, серцевих захворювань і метаболічного синдрому.

Позитивний вплив на ліпідний профіль крові мають також авокадо й оливкова олія. Авокадо поєднує клітковину з мононенасиченими жирами, що сприяють зниженню ЛПНЩ і підвищенню ЛПВЩ. Оливкова олія — ключовий елемент середземноморської дієти — містить поліфеноли, які допомагають зменшувати запальні процеси.

Насіння чіа та льону багаті на клітковину й поліненасичені жирні кислоти. Дослідження пов’язують їх споживання зі зниженням загального холестерину та рівня ЛПНЩ. Помірне вживання темного шоколаду з високим вмістом какао також асоціюється з покращенням показників холестерину завдяки антиоксидантам.

Водночас фахівці наголошують на необхідності обмежити продукти, які можуть підвищувати рівень холестерину. Йдеться про їжу з доданим цукром, смажені та ультраоброблені продукти, а також червоне м’ясо з високим вмістом насичених жирів.

Для ефективного контролю холестерину лікарі радять поєднувати правильне харчування зі здоровим способом життя: регулярно рухатися, уникати куріння, спати щонайменше сім годин на добу та підтримувати здорову масу тіла. Перед суттєвими змінами в раціоні або прийманням добавок варто проконсультуватися з лікарем.

Нагадаємо, раніше ми розповідали, які продукти взимку найкраще підтримують здоров’я шкіри, допомагають зменшити сухість і подразнення в холодний сезон та чому саме їх радять включати до щоденного раціону дерматологи й дієтологи.