Здуття живота ввечері: 3 головні причини та як позбутися дискомфорту перед сном

Вечірнє здуття живота — звичайне, але неприємне явище, яке часто псує сон та самопочуття, і виникає через три основні причини. Найактивніше гази провокує клітковина та FODMAP-вуглеводи у пізній трапезі, а також неправильний графік харчування й дефіцит води.

Про це пише Radio Club.

Травлення — це безперервний процес: бактерії, що мешкають у кишківнику, активно працюють над ферментацією продуктів, спричиняючи гази та відчуття дискомфорту. Оскільки їжа перетравлюється приблизно шість годин, ввечері ми відчуваємо наслідки не лише вечері, а й обіду чи недавніх перекусів.

Найактивніше травна система реагує на продукти, багаті на клітковину:

Розчинна клітковина: Вона легше ферментується бактеріями, тому частіше викликає здуття. Це квасоля, горох, сочевиця, овес, ячмінь, яблука, чорниця.

FODMAP-вуглеводи: Вони часто поєднуються з розчинною клітковиною, погано засвоюються і дуже активно ферментуються, спричиняючи здуття. Це цибуля, часник, персик, кавун, жито, кешью та інші.

Надмірне споживання клітковини гарантує здуття, особливо, якщо її кількість перевищує добову норму (25 г для жінок до 50 років, 38 г для чоловіків). Щоб покращити роботу мікрофлори, дієтологи рекомендують пробіотики.

Коли їсти, щоб не здувало

Дієтологи підкреслюють, що ключовим є не лише склад, а й графік харчування. Якщо ви пропустили сніданок, їли мало протягом дня, а ввечері намагаєтеся «надолужити» за щільною вечерею, травний тракт отримує надмірне навантаження саме перед сном. Це одна з найчастіших причин нічного здуття.

Оптимальний графік прийому їжі:

• Сніданок з 7:00 до 8:00

• Обід з 12:00 до 13:00

• Вечеря до 19:00

Лікарі наголошують, що дефіцит води є частою причиною здуття та проблем із випорожненням, особливо коли людина мало рухається.

Сидячий спосіб життя сповільнює моторику кишківника, що призводить до застою калу. Це, своєю чергою, сприяє додатковому утворенню газів та відчуттю розпирання живота.

Фізична активність та достатній питний режим допомагають клітковині вбирати вологу і рухатися кишківником без затримок, запобігаючи закрепам та здуттю живота.

Нагадаємо, раніше ми писали про те, які вправи спалюють найбільше калорій.