Утренние привычки, которые улучшают работу мозга — советы нейродиетологов

Утро может либо «запустить» ваш мозг, либо оставить его в тумане до обеда. Неврологи и специалисты по питанию мозга отмечают: простые утренние ритуалы — вода, свет, движение и правильный завтрак — помогают улучшить концентрацию, память и даже снизить риск деменции в будущем.

TSN.ua проанализировал материалы EatingWell, TODAY.com и ведущих медицинских университетов, чтобы выяснить, какие именно утренние привычки больше всего влияют на работу мозга, как формируется «утренний старт» когнитивных функций и почему даже несколько простых действий после пробуждения могут усилить концентрацию, память и стрессоустойчивость.

Привычки, которые улучшают здоровье мозга

После ночи организм переживает самый длинный период без еды и питья, фактически — небольшой «голодный перерыв». Врачи советуют сразу после пробуждения выпить стакан воды, чтобы восстановить водный баланс. Это помогает избежать утренней усталости, поддерживает нормальный кровоток и улучшает кратковременную память, внимание и скорость реакции в течение дня.

Кофе и чай могут дополнительно способствовать гидратации, но именно вода должна быть базовым напитком.

В первые 30 минут после пробуждения специалисты советуют подвергнуть организм естественному свету — выйти на улицу, посидеть на балконе или просто открыть шторы. Это помогает «перезапустить» циркадный ритм, сделать вас бодрее днем и улучшить сон ночью.

В то же время неврологи предостерегают от привычки сразу тянуться к смартфону. Вместо этого они рекомендуют заменить утренний скроллинг живым общением: прогулкой с соседом, завтраком с близкими или встречей в клубе по интересам. Такой контакт уменьшает ощущение изоляции и одиночества, которые связаны с риском когнитивного снижения.

Еще одна рекомендация — добавить утром хотя бы немного движения. Это не обязательно должна быть интенсивная тренировка: достаточно легкой растяжки, короткой прогулки или нескольких минут йоги. Физическая активность улучшает кровоснабжение мозга, подает кислород и питательные вещества, что усиливает концентрацию и уровень энергии.

Часть врачей также начинает день с короткой медитации или практик осознанности. Даже 5-10 минут тишины, глубокого дыхания или ведения дневника снижают уровень стрессовых гормонов и помогают мыслить яснее. Исследования показывают, что регулярная медитация укрепляет префронтальную кору — участок мозга, ответственный за планирование, принятие решений и обработку информации.

Что положить на тарелку на завтрак

Неврологи и нейродиетологи сходятся в одном: завтрак — это шанс поддержать мозг на весь день. Они ориентируются на принципы средиземноморской, DASH и MIND-диет, которые связывают со снижением риска инсульта и деменции.

Среди рекомендуемых вариантов завтрака:

• овсянка из воды или молока с добавлением свежих ягод и орехов;

• греческий йогурт или творог с ягодами, орехами или небольшим количеством гранолы;

• яичница из белков на оливковом масле со шпинатом, капустой кейл или другой листовой зеленью;

• лосось с цельнозерновым тостом и авокадо;

• смузи из ягод, зелени (шпинат, капуста кале) и орехов.

В качестве быстрого варианта специалисты называют горсть миндаля, яблоко, кусок цельнозернового тоста с ореховым маслом или нежирную творожную палочку.

Отдельный акцент — на ягодах (особенно чернике, ежевике, малине), орехах, листовой зелени, цельных злаках, рыбе и оливковом масле. Эти продукты богаты антиоксидантами, полезными жирами, клетчаткой и микронутриентами, которые поддерживают клетки мозга.

Зато врачи избегают сладких хлопьев, выпечки с большим количеством сахара и жира, а также жирных и обработанных мясных изделий вроде бекона и колбасы. Такие блюда не дают длительного ощущения сытости и могут вредить сосудам и здоровью мозга.

Часть неврологов ежедневно пьет кофе — одну-две чашки без сахара, иногда с добавлением молока. Исследования связывают умеренное потребление кофе со снижением риска инсульта, деменции и болезни Паркинсона.

Другие специалисты отдают предпочтение зеленому чаю, который содержит кофеин, L-теанин и катехины. Эти соединения поддерживают настроение, внимание и память и могут иметь защитный эффект для мозга.

В то же время врачи отмечают: напитки с кофеином не заменяют воду. В течение дня они советуют выпивать минимум около восьми стаканов жидкости, чтобы избежать хронического обезвоживания, которое приводит к «затуманенному» мышлению и ухудшению концентрации.

Эксперты подчеркивают: необязательно менять весь образ жизни за один день. Достаточно постепенно добавлять простые привычки — стакан воды после пробуждения, несколько минут на свету, короткую прогулку, более питательный завтрак.

Регулярное повторение таких утренних ритуалов помогает поддерживать когнитивные функции, улучшает память, стабилизирует настроение и создает «запас прочности» для мозга на годы вперед.

Напомним, зимой вирусы распространяются быстрее, однако врач назвала простое действие, которое защищает лучше добавки.