Буде значно дешевше: дієтологиня склала список здорових продуктів, які ви дійсно можете собі дозволити

Прагнення харчуватися здоровою їжею та не виходити водночас зі свого бюджету цілком зрозуміле. Ба більше, це доволі реалісстичний план, стверджує Стефані Сассос, магістерка наук, ліцензована дієтологиня.

Вона склала для GoodHousekeeping список здорових і недорогих продуктів.

Якщо ви коли-небудь заходили до продуктового магазину голодними, поспіхом або зовсім не впевненими, по що прийшли, ви вже знаєте, що наявність плану має вирішальне значення. Простий список продуктів може стати вашою секретною зброєю для здоровішого харчування, меншого стресу та дотримання бюджету. У людей, які роблять закупи, маючи перелік продуктів, зазвичай здоровіший раціон і вони роблять усвідомленіший вибір продуктів.

Уявіть свій список як свій тижневий план дій. Коли ви вирішуєте, що хочете приготувати, перш ніж іти на закупи, ви з набагато вищою ймовірністю готуватимете збалансовані страви, витрачатимете менше їжі та уникатимете спокусливих імпульсивних купівель на касі. Трохи планування може зробити здорове харчування легшим, а не складнішим.

Ось який список склала Стефані.

Фрукти й овочі

• свіжі фрукти: яблука, авокадо, ожина, чорниця, вишні, грейпфрут, ківі, манго, нектарини, апельсини, персики, груші, банани-плантани, сливи, малина, полуниця

• свіжі трави: базилік, кінза, цибуля-шніт, кріп, м’ята, орегано, петрушка, розмарин, чебрець

• свіжі овочі: спаржа, буряк, броколі, брюссельська капуста, білокачанна капуста, морква, цвітна капуста, селера, листова капуста, огірки, часник, імбир, капуста кале, гриби, цибуля, редис, шпинат, солодка картопля, юка, кабачки

Порада професіоналки: купуйте сезонні продукти — вони дешевші, свіжіші та смачніші. Заморожені фрукти й овочі — чудова альтернатива несезонним продуктам, вони часто такі ж поживні, довше зберігаються і допомагають зменшити кількість відходів. Плануйте страви з урахуванням щотижневих спеціальних пропозицій, брендів магазинів та пропозицій ринків, щоб заощадити ще більше.

М’ясо, альтернативи м’ясу та морепродукти

• курячий, індичий або нежирний (90%+) яловичий фарш

• нежирна свиняча вирізка

• куряча або індича грудка без шкіри

• морепродукти: анчоуси, молюски, тріска, лосось, сардини, креветки, форель

• рослинні білки: твердий тофу, темпе, вегетаріанські бургери, едамаме

Порада професіоналки: вибирайте нежирні шматки з найменшим видимим вмістом жиру. Заморожені морепродукти та м’ясо часто дешевші за свіжі і їх можна порціонувати, щоб зменшити кількість відходів. Крім того, ви можете купувати на розпродажах або навіть в оптових пакованнях, якщо готуєте для великої родини.

Молочні продукти, альтернативи молочним продуктам та яйця

• яйця (або альтернативи яйцям)

• вершкове масло

• нежирний сир

• молоко/рослинне молоко тривалого зберігання

• кисломолочний сир

• нежирне або знежирене молоко (або альтернатива молоку з низьким вмістом цукру)

• нежирний або знежирений йогурт, грецький йогурт (або немолочний йогурт)

Порада професіоналки: перевіряйте вміст доданого цукру в таких продуктах, як йогурти, і прагніть до 8 грамів або менше на порцію. Грецький йогурт містить більше білка, ніж традиційні варіанти. Щодо альтернатив молоку соєве або горохове молоко зазвичай містять найбільше білка. Купівля більших паковань йогурту або брикетного сиру замість окремих порцій може заощадити гроші та зменшити кількість відходів.

Хліб, зернові та пластівці

• зернові: ячмінь, коричневий рис, фаро, просо, кіноа, дикий рис

• гранола з низьким вмістом цукру та батончики з граноли

• протеїнові батончики

• цільнозернові пластівці

• хліб з цільної пшениці або цільнозерновий хліб, тортилья, піта та англійські мафіни

• макаронні вироби з цільної пшениці (або макарони на основі бобових, як-от нут)

Порада професіоналки: шукайте написи «100% цільна пшениця», «100% цільне зерно» або «100% пророщене зерно». Вибирайте пластівці або граноли з цільними продуктами як першим інгредієнтом (тобто овес, горіхи, висівки, бобові), щонайменше 2 грами білка та клітковини і менше 10 грамів доданого цукру. Купівля пластівців гуртом або з оптових контейнерів може значно знизити вартість.

Консерви та сухі продукти

• рибні консерви: лосось, сардина, білий тунець

• консервоване легке кокосове молоко

• консервовані продукти: артишоки, мандарини, оливки, гарбуз, помідори

• бобові: чорна квасоля, нут, червона квасоля, сочевиця

• супи та бульйони з низьким вмістом натрію

• горіхи та насіння: мигдаль, кешью, насіння чіа, льону, конопель, фісташки, волоські горіхи, натуральні горіхові масла

Порада професіоналки: вибирайте консерви з низьким вмістом натрію або без додавання солі, а також фрукти, консервовані у воді, а не в сиропі. Горіхи й насіння купуйте сирі або злегка солоні сорти оптом, коли це можливо, і зберігайте їх у холодильнику або морозильній камері, щоб продовжити термін свіжості. Вибирайте горіхові масла, які містять лише горіхи та дрібку солі. Купівля сухої квасолі замість консервованої може заощадити гроші, а приготувавши її оптом, ви можете заморозити для подальшого використання.

Напої та приправи

• сушені трави та спеції: базилік, лавровий лист, кориця, кмин, часниковий і цибулевий порошок, орегано, розмарин, чебрець, куркума

• зелений і трав’яний чай

• мелена кава

• звичайні несолодкі напої: несолодкий холодний чай, несолодка газована вода

• кокосові амінокислоти або соєвий соус зі зниженим вмістом натрію

• мед

• гострий соус, шрирача

• моматний соус з низьким або зниженим вмістом натрію

• гірчиця

• харчові дріжджі

• олія та оцет: яблучний оцет, олія авокадо, бальзамічний оцет, оливкова олія, червоний винний оцет

• тахіні

Порада професіоналки: приправи, куплені в магазині, часто містять велику кількість цукру, солі та калорій, тому перед купівлею завжди перевіряйте етикетку з харчовою цінністю. Приготування власних заправок для салатів або сумішей спецій може заощадити гроші та дати вам повний контроль над вмістом натрію і цукру.

Заморожені продукти

• заморожений едамаме

• заморожені корисні страви

• заморожені зерна: коричневий рис, кіноа

• заморожені продукти: ягоди, броколі, капуста кале, овочева суміш, горошок, овочі з рисом, шпинат, фруктові суміші

• заморожені білки: курка, морепродукти, індичка

• заморожені цільнозернові вафлі та хліб

Порада професіоналки: багато заморожених продуктів містять прихований цукор, натрій або нездорові жири, тому уважно читайте перелік інгредієнтів. Звичайні заморожені овочі та фрукти часто дешевші за свіжі, довше зберігаються і допомагають зменшити кількість відходів. Порційно заморожуйте білки, щоб продовжити термін придатності, та готуйте зерна партіями, щоб заощадити гроші й час на підготовку.

Заключні поради

Завдяки невеликому плануванню, здорові покупки продуктів не обов’язково повинні бути дорогими чи стресовими. Використовуючи цей посібник, зосередьтеся на сезонних продуктах, купуйте оптом, коли це має сенс, а також заморожуйте або готуйте продукти великих розмірів. Це допоможе вам заощадити гроші, зменшити кількість відходів та створити збалансовані, поживні страви. Почніть з однієї категорії за раз, і протягом кількох тижнів ці звички стануть вашою другою натурою, що зробить здорове харчування простішим, доступнішим та сталим.