Це справді допоможе: 20 рекомендованих дієтологами продуктів для красивого волосся

Незалежно від того, чи у вас кучері, хвилі, чи ви ходите з гладким укладанням, більшість із нас хоче, щоб волосся було сильним, густим і справді здоровим. Хоча такі речі, як гормони, стрес і генетика, можуть впливати на те, як поводиться наше волосся, є одна сфера, на яку ви можете впливати щодня: ваше харчування.

Як наше харчування може посприяти зміцненню волосся та його здоровому блиску, розповідає GoodHousekeeping.

Харчування — це лише один елемент пазлу здоров’я волосся, але він є потужним, пояснює зареєстрована дієтологиня Керолайн Сьюзі. Правильне поєднання вітамінів, мінералів і антиоксидантів допомагає підтримувати цикл його росту безперебійним, підтримує шкіру голови та фолікули, а також дає вашому організму інструменти, необхідні для боротьби з щоденними стресовими факторами, які можуть виявлятися у вашому волоссі. Коли цих поживних речовин бракує, воно може стати слабшим, ламкішим або легше випадати.

Будь-хто, хто стикається з витонченням або раптовим випадінням волосся, повинен звернутися до фахівця, рекомендує Ліза Акінтіло, докторка медичних наук, сертифікована дерматологиня. Правильна оцінка гарантує рекомендації, які можуть включати безрецептурні засоби, домашні стратегії, харчування або інші медичні процедури, адаптовані до потреб кожної людини.

Але ваша тарілка може грати вам на руку. Усвідомлене ставлення до їжі, яку ви обираєте, може допомогти живити шкіру голови зсередини, сприяти зміцненню пасом та підтримувати довготривалу стійкість волосся. Якщо ви готові дати своєму волоссю найздоровішу основу, ось найкращі продукти, які варто додати до свого розпорядку дня.

Райдужна форель

Порція вагою 100 г забезпечує 81% вашої добової норми вітаміну D. Ця ніжна риба нагадує лосося і є чудовою заміною ваших улюблених страв з цієї риби, коли ви хочете щось змінити. Райдужна форель також є багатим джерелом омега-3 жирних кислот, які необхідні для здоров’я волосся та шкіри голови, а також білка — поживної речовини, яку потрібно отримувати в достатній кількості, якщо ви хочете, щоб ваше волосся мало міцний вигляд та відчувалося міцним.

Яйця

Яйця багаті на білок та необхідні поживні речовини, що сприяють здоров’ю волосся, такі як холін, залізо та вітаміни A, D та B12. Лютеїн та зеаксантин, дві речовини, що містяться в яйцях, також відіграють ключову роль у підтримці здоров’я клітин, особливо очей, шкіри та волосся. Більшість вітаміну D міститься в жовтку, тому не бійтеся їсти жовту частину. Сьюзі зазначає, що навіть одне ціле яйце на день може суттєво сприяти виробленню будівельних блоків, які ваш організм використовує для вироблення кератину та здорового функціонування волосяних фолікулів.

Яйця також багаті на вітамін групи В під назвою біотин, який допомагає росту волосся. З іншого боку, дефіцит біотину може призвести до випадіння волосся, і ви можете бути в групі ризику дефіциту біотину, якщо ви вагітні або годуєте грудьми, недоїдаєте або маєте певні шлунково-кишкові розлади, такі як хвороба Крона. Одне дослідження показує, що для людей з дефіцитом біотину приймання біотинової добавки може запобігти випадінню волосся.

Болгарський перець

Вам потрібна велика кількість вітаміну С для довгого, міцного та блискучого волосся, а різнокольоровий болгарський перець є одним з найкращих його джерел. Насправді, болгарський перець містить більше вітаміну С на порцію, ніж цитрусові, і він мабуть, найвідоміша суперзірка вітаміну С. Цей вітамін діє як антиоксидант для підтримки сильного імунітету, а також відіграє ключову роль у виробленні колагену та здатності організму засвоювати залізо, ще один важливий фактор для здоров’я волосся.

Насолоджуйтесь перцем усіх кольорів, оскільки всі вони є чудовими джерелами вітаміну С, але помаранчевий містить найбільшу кількість цієї надзвичайно важливої ​​поживної речовини.

Ягоди

Незалежно від того, чи надаєте ви перевагу ожині, полуниці, малині чи чорниці, або ще краще, барвистій суміші, ці смачні маленькі фрукти багаті антиоксидантами, які захищають ваш організм і волосся, захищаючи клітини від пошкодження вільними радикалами. Вона також є ключовою для вироблення колагену.

Зокрема, полуниця є справжнім джерелом поживних речовин, оскільки в одній чашці нарізаних ягід міститься близько 150% вашої добової потреби у вітаміні С. Червоні ягоди можуть навіть допомогти контролювати кров’яний тиск і підтримувати здоров’я мозку, підтримуючи все, що є у вашій голові та на ній, у чудовому стані.

Лосось

Ви роками чули, як дієтологи захоплюються лососем, і на це є вагома причина: лосось — один з найпоживніших видів риби, який пропонує дивовижні переваги для здоров’я, від підтримки здоров’я серця до покращення настрою та боротьби із запаленням.

Лосось також є чудовим джерелом омега-3 жирні кислоти, ключова поживна речовина для здорового волосся. В одному дослідженні більшість жінок, які приймали омега-3 та інші добавки, повідомили про зменшення випадіння волосся, а також про покращення діаметра та густоти волосся.

Ця жирна риба також творить дива для здоров’я волосся, оскільки вона багата на білок, селен, вітамін D та вітаміни групи В. Ці поживні речовини працюють разом, щоб підтримувати волосся міцним та здоровим. Якщо ви не їсте морепродукти, поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи є приймання добавки правильним планом для вас.

Устриці

Ви можете вважати устриці вишуканими, солоними ласощами для вживання з келихом шампанського, коли святкуєте річницю чи важливу дату, але морські істоти — це найкращий спосіб отримати цинк у своєму раціоні, від 28 до 32 мг на порцію, залежно від того, чи їсте ви їх приготованими чи сирими.

Цинк вважається важливим для росту волосся, і деякі дослідження пов’язують брак цинку в раціоні з його телогеновим випадінням, типом випадіння волосся. Вони також є чудовим джерелом білка, заліза та вітаміну D. Сьюзі додає, що устриці пропонують легко засвоювані форми заліза та цинку, що може бути особливо корисним для тих, хто має низький рівень феритину або тих, хто має підвищений ризик дефіциту, включаючи людей з рясними менструальними кровотечами чи вегетаріанців, які можуть не отримувати достатньо заліза лише з їжі.

Горіхи

Окрім тих, хто має алергію, всі люблять перекусити хрустким, солоним арахісом, кеш’ю, мигдалем та волоськими горіхами. Усе це чудові джерела білка, корисних жирів, біотину та цинку, які підтримують здоровий розвиток тканин шкіри голови та можуть допомогти стимулювати ріст волосся та запобігти його випадінню. Горіхові пасти також є смачним, насиченим поживними речовинами варіантом, оскільки вони можуть забезпечити вас поживними речовинами, що сприяють росту волосся.

Арахіс є джерелом біотину, корисних жирів та мінералів, таких як цинк, які, як відомо, стимулюють ріст волосся та запобігають його випадінню — порція ¼ склянки містить до 9 грамів білка, 4 грами клітковини та унікальну суміш антиоксидантів.

Бразильські горіхи багаті селеном, який, як показують дослідження, може допомогти з ростом волосся. Один бразильський горіх містить до 90 мікрограмів селену, тому вам слід обмежити його споживання до не більше чотирьох бразильських горіхів на день. Селен також важливий для вироблення гормонів щитоподібної залози, які допомагають регулювати ріст волосся.

Сардини

Як видно з цього списку, вживання морепродуктів корисне для вашого волосся, навіть тих, що продаються в бляшанці. Сардини багаті на поживні речовини, що сприяють росту волосся, такі як омега-3 жирні кислоти, які можуть зменшити випадіння волосся та збільшити його густоту, а також вітамін D, який підтримує розвиток волосяних фолікулів.

Вітамін D життєво важливий для підтримки росту волосся, і коли вашому організму його не вистачає, він може бути утруднений або затримуватися, особливо у тих, хто страждає на хронічне випадіння волосся. Зокрема, жінки в перименопаузі мають ризик дефіциту вітаміну D. Якщо ви оберете консервовані сардини з кістками, ви також отримаєте значну дозу (близько 325 мг) кальцію, який відіграє значну роль у підтримці здоров’я волосся.

Одна порція сардин також містить 25% рекомендованої добової норми заліза, мінералу, важливого для запобігання випадінню волосся. Спробуйте додавати сардини до салатів, рагу та намащень як альтернативу з низьким вмістом ртуті іншій жирній рибі.

Насіння чіа

Насіння чіа зараз популярне як джерело поживних речовин. Воно є веганським джерелом омега-3 жирних кислот і багате на клітковину, що полегшує роботу кишечника, та антиоксиданти, що борються з хворобами. Насіння чіа також вважається повноцінним білком, що містить на 20% більше білка, ніж соєві боби, і може підтримувати здоров’я шкіри голови та сприяти красивому, пишному волоссю.

Насіння чіа також містить цинк і мідь, два ключові мінерали для загального здоров’я волосся. Цинк вважається активатором ферментів, який стимулює перетворення білків, життєво важливих для росту волосся. Мідь відіграє значну роль у регенерації нового волосся та може зробити його густим та об’ємним, збільшуючи розмір фолікулів.

Вам потрібно переконатися, що ви отримуєте рекомендовану кількість цинку та міді з різноманітних продуктів. Дефіцит цих мінералів у вашому раціоні може пригнічувати ріст волосся. Це крихітне, довговічне насіння можна додавати до пластівців, смузі, пудингів і навіть як корисний для серця стимулятор у випічці.

Овес

Цільнозернові продукти, такі як овес, є чудовим джерелом вітамінів групи В, які відіграють певну роль у циклі росту волосся, і деякі дослідження показують, що дефіцит цих вітамінів може бути пов’язаний з випадінням волосся. Вони є основою середземноморської дієти, одного з найпростіших способів харчування для здоров’я вашого волосся. Цей спосіб харчування містить необхідні для здоров’я волосся та всього організму продукти, багаті клітковиною, нежирний білок та корисні жири.

Ці продукти також підтримують мікробіом вашого кишечника, а здорова кишкова флора необхідна для сприяння засвоєнню поживних речовин для зміцнення волосся, шкіри та нігтів.

Кістковий бульйон

Кістковий бульйон може бути корисним доповненням до здорового харчування для волосся завдяки своєму багатому поживному профілю. Він природним чином насичений колагеном, амінокислотами (такими як пролін та гліцин) та мінералами, які підтримують структуру та міцність волосся. Колаген забезпечує будівельні блоки для кератину, основного білка, з якого складаються ваші пасма, що може допомогти підтримувати міцність та еластичність волосся. Кістковий бульйон також містить поживні речовини, які підтримують шкіру голови, включаючи желатин, який може допомогти зволожити тканини та підтримувати сполучні структури, що оточують волосяний фолікул.

Багато людей також вважають кістковий бульйон заспокійливим та легким для перетравлення, що робить його простим способом додавання додаткового білка до страв або перекусів. Хоча це не чарівне рішення, включення кісткового бульйону до збалансованого раціону може бути ще одним підтримувальним інструментом для загального здоров’я волосся та шкіри голови.

Шпинат

Шпинат — це потужна зелень, яка підтримує здоров’я волосся на кількох рівнях. Він багатий на залізо, ключову поживну речовину, яка допомагає доставляти кисень до волосяних фолікулів. Чашка вареного шпинату містить приблизно 6,5 мг заліза, що становить близько 35% від добової норми. Низький рівень заліза є поширеною, часто недооціненою причиною витончення та випадіння волосся, особливо у жінок.

Сьюзі зазначає, що листова зелень, така як шпинат і капуста кале, містить багато поживних речовин, які підтримують здоров’я волосся, включаючи негемове залізо, вітамін С, який допомагає засвоїтися залізу, фолат і антиоксиданти, які допомагають захистити волосяні фолікули. Додавання шпинату до рецептів, від смузі до салатів і соте, — це простий спосіб живити волосся.

Насіння соняшнику

Насіння соняшнику — це невелика, але корисна закуска, коли справа доходить до підтримки здоров’я волосся. Воно багате на вітамін Е, антиоксидант, який допомагає захистити волосяні фолікули від оксидативного стресу, сприяючи гарному кровообігу шкіри голови. Насіння соняшнику також забезпечує незамінні жирні кислоти, білок, селен і вітаміни групи В, які відіграють певну роль у підтримці міцності пасм і підтримці постійного росту волосся.

Завдяки його універсальності, ви можете посипати насінням салати, вівсянку, йогурт або змішати його у смузі для легкого поживного стимулятора, який корисний для вашого волосся зсередини.

Авокадо

Найкращий серед смачних і корисних сніданків, ми любимо його розтертим на цільнозерновому тості, посипаним морською сіллю, кремовий авокадо насичений корисними жирами та біотином. Він також є популярним інгредієнтом у багатьох саморобних масках для волосся (привіт, неділя догляду за собою). Авокадо також містить вітамін Е, антиоксидант, який живить волосся. Лише в одному авокадо середнього розміру ви отримаєте близько 28% вашої добової потреби у вітаміні Е. Він навіть захищає шкіру голови від оксидативного стресу та пошкоджень, які, якщо його недостатньо живити, можуть призвести до погіршення якості волосся.

Одне попереднє дослідження показує, що у людей, які страждають на випадіння волосся, вітамін Е може допомогти збільшити ріст волосся завдяки потужній антиоксидантній активності токотрієнолів, які можуть протидіяти наслідкам алопеції, аутоімунного захворювання, яке призводить до раптового випадіння волосся.

Гарбуз 

Гарбузи містять безліч поживних речовин, які сприяють здоров’ю вашого волосся. Півсклянки гарбузового пюре містить лише 83 калорії та менше грама жиру. Крім того, він багатий на залізо та бета-каротин, попередник вітаміну А — важливого вітаміну для росту та міцності волосся. Гарбуз також багатий на вітаміни С та Е, які допомагають відновлювати клітини вашого організму від пошкоджень.

Ще одним недооціненим мінерал, який відіграє значну роль у понад 600 функціях в організмі людини, а також може сприяти здоровому росту волосся, є магній. Магній бере активну участь у синтезі білка та циклі росту волосся. Без магнію синтез білка може бути порушений, що може збільшити ризик проблем з волоссям. Насолоджуйтеся консервованим пюре та використовуйте його в соусах, білкових стравах і навіть у закусках, щоб допомогти зберегти волосся здоровим.

Гречка

До речі, про тости з авокадо, заміна білих рафінованих вуглеводів на 100% цільнозернові продукти може допомогти вам збільшити вміст цинку, заліза та вітамінів групи В у вашому раціоні для підтримки здоров’я волосся, серед багатьох інших переваг. Гречка, цільне зерно, — це поживне безглютенове насіння, багате на ключові антиоксиданти та клітковину, що може допомогти вам швидше насититися. Використовуйте його як заміну вівсянці на сніданок або рису в смаженій страві, а також спробуйте удон на основі гречки, коли готуєте рамен або інші страви з локшиною.

Якщо ви ніколи раніше не чули про «кремнезем», він відомий як «мінерал краси». Кремній — це поширений мікроелемент, який міститься в організмі людини, а також присутній у цільнозернових продуктах. Він може допомогти запобігти витонченню волосся та зміцнити його. Згідно з науковим оглядом, кремнезем доставляє ключові поживні речовини до волосяних фолікулів та шкіри голови.

Нут, сочевиця, квасоля та горох

Волосяні фолікули складаються з білка, тому логічно, що вживання білка — чудовий спосіб підтримати ріст волосся. Якщо ви шукаєте вегетаріанську альтернативу тваринним білкам, спробуйте бобові (сухе, їстівне насіння овочів), такі як нут, сочевиця, квасоля та горох.

Бобові багаті на білок (наприклад, чашка сочевиці містить 18 г білка) та містять фолат, вітамін групи В, життєво важливий для росту волосся. Фактично, серйозний дефіцит фолату може призвести до стану, який називається фолієдефіцитною анемією, яка має такі симптоми, як витончення волосся та зміни пігментації волосся.

Дорослі повинні прагнути споживати близько 400 мікрограмів фолату (одна чашка нуту містить 72 мікрограми фолату).

Грецький йогурт

Несолодкий звичайний грецький йогурт містить безліч білка, який є будівельним матеріалом для чудового волосся. Крім того, звичайний грецький йогурт дуже універсальний і може бути включений до сніданку (наприклад, в смузі та парфе) або солоних страв (наприклад, соусів та приправ).

Найбільшою властивістю йогурту є його пробіотики, які є корисними бактеріями, що допомагають вашому організму засвоювати поживні речовини для підтримки здорового росту та нормального, регулярного циклу росту волосся. В одному дослідженні було виявлено, що пробіотики сприяють цьому.

Солодка картопля

Солодка картопля багата на бета-каротин, який організм перетворює на вітамін А, поживну речовину, що підтримує здоров’я шкіри голови, сприяючи виробленню шкірного сала, натуральної олії, яка зволожила волосся та зменшила його ламкість. Вітамін А також сприяє росту та відновленню клітин волосся, допомагаючи пасмам залишатися міцними та стійкими. Одна середня солодка картопля забезпечує понад чотири рази рекомендовану добову норму вітаміну А, який також відіграє важливу роль у зорі, розвитку кісток та імунній функції.

Її можна запікати, розім’яти або додавати до супів, рагу та страв на сніданок для легкого та поживного способу живлення вашого волосся зсередини.

Кіноа

Кіноа — це повноцінний рослинний білок, який забезпечує всі дев’ять незамінних амінокислот, що підтримують силу, ріст та стійкість волосся. Оскільки воно переважно складається з кератину, білка, споживання достатньої кількості високоякісного білка є важливим для запобігання ламкості та підтримки здорового, повного волосся. Кіноа також багата на залізо, цинк та вітаміни групи В — поживні речовини, які відіграють ключову роль у підтримці здоров’я шкіри голови, підтримці циклу росту волосся та сприянні належному функціонуванню волосяних фолікулів. На відміну від багатьох зернових, кіноа природно не містить глютену, легко засвоюється та універсальна, що дозволяє легко додавати її до різноманітних страв.

Існує так багато способів насолоджуватися кіноа. Спробуйте її в салатах, зернових тарілках, смажених стравах або навіть кашах на сніданок, щоб забезпечити своє волосся стабільним постачанням білка та необхідних поживних речовин, які живлять його зсередини.